66. hét

2012 december 31. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 2. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x9 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x50

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2013 január 4. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x7

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

65. hét

2012 december 24. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2012 december 26. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x9 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x45

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2012 december 28. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x7

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

64. hét

2012 december 17. Hétfő

Az átkulcsolós zászlót már elég régóta csinálom, és hatszor húsz másodpercig gond nélkül kitartom. Úgy gondoltam továbblépek a rendes zászlóhoz, melyből az első szintet nehézségek nélkül teljesítettem.
Végeztem egy végső erőpróbát az átkulcsolós zászló végrehajtásában, melynek eredménye 50 másodperc lett mindkét oldalra. Igaz ez nem éri el a könyvben előírt 1 percet, de már a nehezebb gyakorlatokat szeretném csinálni, így győzött a türelmetlenségem. :)

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x45mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló erőpróba: 50mp oldalanként
Faltól eltolás: 6x10mp oldalanként

2012 december 19. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x8 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x40

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2012 december 21. Péntek

Amikor elkezdtem a függeszkedő eltolást, azzal szembesültem, hogy a sokat emlegetett jobb vállam nem bírja megtartani a súlyomat. Ez akkor történik amikor a jobb kezem van alul, és azzal támasztom ki magam. A másik oldallal nincs ilyen probléma.
Emiatt visszalépek az előző gyakorlathoz és egy kis ideig még a faltól eltolást fogom csinálni, amíg a jobb vállam is megerősödik.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x45mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

63. hét

2012 december 10. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x8

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x20mp oldalanként

2012 december 12. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x8 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x35

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 december 14. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x20mp oldalanként

62. hét

2012 december 3. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

2012 december 5. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x7 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 december 7. Péntek

Eljutottam a teljesen szűk kéztartásos kézenálláshoz.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

Az edzés jótékony hatása

A legelején beszámoltam arról, hogy a konditeremben eltöltött évek miatt a könyököm és a vállam kisebb-nagyobb terhelés hatására nagyon fájt. Már a kézenállás gyakorlása is kiváltotta ezt. Aztán ahogy telt az idő, ezek a fájdalmak szépen lassan elmúltak és még nehezebb gyakorlatokat tudtam végrehajtani kellemetlenségek nélkül. Az egy éves összegzésemben ezeket leírtam.
Amikor eljutottam az egykezes függeszkedéshez az alkarerősítésben, akkor szembesültem azzal, hogy a vállam még mindig nem jött helyre teljesen. Ugye ez az edzésmód nagyon nagy terhet ró az egész karra, így nem is csoda, hogy jelentkeztek a panaszok. Főleg a jobb vállamban, már 10 másodperc után nagyon erős fájdalom jelent meg, melyet csak úgy tudtam mérsékelni, hogy függeszkedés közben a másik kezemmel fogtam a fájós vállamat. Kicsit elkeseredtem, mert azt hittem, hogy megszabadultam a sérüléstől, de nem adtam fel, bíztam a calisthenic-ben, ahogy eddig. Továbbra is becsülettel végeztem az edzést, és persze csináltam a nyújtásokat is. Az oldalsó lánc nyújtását még akkor is csináltam, amikor a többit nem, mert tudtam, hogy ez lehet a kulcs a fájdalom megszüntetéséhez.
Eltelt nagyjából két hónap azóta, és jelenleg ott tartok, hogy háromszor 40 másodpercig függeszkedek egy kézzel anélkül, hogy bármiféle fájdalom jelentkezne a vállaimban. Ez a hagyományos edzésmód hatása. Amit a súlyokkal és gépekkel elrontottam, azt helyrehozta a calisthenic.
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy még most sem 100%-os a vállam, mert a "teljes csavarás" elnevezésű nyújtógyakorlat közben még érzek fájdalmat, de remélem, hogy idővel ez is elmúlik. Én türelmes vagyok.
Az a lényeg, hogy nem szabad feladni!
Gondoltam megosztom veletek ezt a kis történetet, hátha valakinek szüksége van a biztatásra.

61. hét

2012 november 26. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

2012 november 28. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x5 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 november 30. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

60. hét

2012 november 19. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x35mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x16mp oldalanként

2012 november 21. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x20 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 23. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x35mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x16mp oldalanként

59. hét

2012 november 12. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

2012 november 14. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x18 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 2x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 16. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

58. hét

2012 november 5. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x27mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

2012 november 7. Szerda

Gondoltam nehezítek kicsit a felemás húzódzkodáson mielőtt továbblépnék. Al Kavadlo is leírja a Raising The Bar című könyvében, hogy ha azt a kezünket, amely a húzódzkodó karba kapaszkodik (a csukló környékén) lejjebb visszük az alkarunkra, akkor nehezebb a gyakorlat.
Az előbb említett könyvben az egyik képen látható, hogy Al úgynevezett hamis fogással kapaszkodik a karjába, mely során a hüvelykujj nem fonja át az alkarját, hanem szorosan a kézfeje mellett vna. Ez jelentősen csökkenti a kapaszkodás erejét, mely nagyobb terhet jelent a húzódzkodó karnak.
Ezzel a két nehezítéssel fogom csinálni egy ideig a gyakorlatot.

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x18 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x90

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 9. Péntek

A pénteki edzéseket is kibővítem egy kicsit. Készítettem egy mini korlátot, így biztonságosan gyakorolhatom rajta a kézenállást. Már elég jól megy az egyensúlyozás, és ha "fekvőtámaszt" csinálok rajta ebben a helyzetben, akkor a testemet lejjebb tudom engedni, így a nagyobb mozgástartománynak köszönhetően a hatása is jobb.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

57. hét

2012 október 29. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x27mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x12mp oldalanként

2012 október 31. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x17 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x85

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11

2012 november 2. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x5 (16cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x27mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

56. hét

2012 október 22. Hétfő

Még nem gyógyultam meg teljesen, de már van elég erőm az edzéshez.

Egykezes fekvőtámasz 2x7 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (felemás fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x10mp oldalanként

2012 október 24. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x16 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x80

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11

2012 október 26. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (felemás fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x12mp oldalanként

55. hét

2012 október 15. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x6 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (felemás fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x10mp oldalanként

2012 október 17. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x16 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11

2012 október 19. Péntek

Tegnap beteg lettem, még lázam is volt, így esélytelen, hogy ma bármiféle edzést csináljak. Hétfőre remélhetőleg meggyógyulok...

54. hét

2012 október 8. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x6 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Az alkar edzését és a zászlót izomláz miatt ma kihagyom.


2012 október 10. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10

2012 október 12. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x10mp oldalanként

Eltelt egy év...

Tapasztalatok:
2011 október 3-án, éppen egy éve, hogy elkezdtem az edzést Paul Wade könyve alapján, így gondoltam leírom a tapasztalataimat. Bár a legtöbbet a Fegyencedzés című könyv első része alapján edzettem, az utolsó pár hónapban már az edzéstervemet kiegészítettem a második kötet gyakorlataival is.

Akkor vegyük sorra a gyakorlatokat és az azokban elért fejlődéseket.

Alapgyakorlatok:

Fekvőtámasz:
Az egykezes fekvőtámaszt már egy évvel ezelőtt is meg tudtam csinálni, bár sokkal szabálytalanabbul és nehezebben, mint most. Ennek ellenére egyértelmű a fejlődés, mert sokkal kisebb erőfeszítésre van szükség hozzá és a lábaimat sem tartom már akkora terpeszben. Bár a könyv szerint teljesen zárt lábbal és egyenes törzzsel kellene csinálni, de ahhoz nagyon nagy erő kell, amivel egyelőre még nem rendelkezem. :)
Az egyik legszembetűnőbb változást ennek a gyakorlatnak köszönhetem, ugyanis a tricepszemen látszik, hogy nagyobb lett ezáltal a karom is vastagabb lett.
A legjobban viszont annak örülök, hogy a konditermi edzés miatt gyakran fájó könyökem meggyógyult! Annak idején szűk kéztartással végzett fekvőtámaszt sem bírtam csinálni fájdalom nélkül, de ma már ennek a fájdalomnak nyoma sincs.

Lábemelés:
A másik nagy változást a lábemeléseknek köszönhetem. A hasizmom egész jól alakul, már kezd "kockásodni". Azt hiszem ez a második leglátványosabb fejlődés a tricepszemet megelőzve.

Húzódzkodás:
Az egyik kedvenc gyakorlatom a húzódzkodás. Ezzel sajnos nem lehet olyan gyorsan haladni, mint a többi edzéssel, de ezt Wade is leírta a könyvében. Egy év után még csak a hetedik lépésnél állok, bár az igazsághoz hozzá tartozik, hogy az előírt kilenc ismétlésszámot meg tudom csinálni, de úgy érzem, hogy a következő lépéshez még kicsit erősítenem kell. Szerencsére a bicepszem eddig is egész nagy volt, így itt annyira nem látványos a fejlődés, de erőben érzem. Pár hónapja, amikor elég kipihent voltam, tettem egy próbát, és jobb karral fel bírtam magam húzni teljes mozgástartományban. Ez óriási élmény volt, mert ilyenre még nem volt példa korábban. Igaz egy csak egyszeri alkalom volt, de ez is jelzi a fejlődésemet.

Guggolás:
A legnagyobb változást a guggolással értem el. Ez az első azon a bizonyos listán. Mivel a lábam erősítésére soha nem fordítottam időt a konditermes edzéseim során, ezért várható volt, hogy ezen a területen érem el a legnagyobb javulást. Nagyon örülök annak, hogy a sokáig pálcika vékony combom megvastagodott. Az edzés elején megpróbáltam egy egylábas guggolást megcsinálni, de ez nem sikerült. Hatalmas sikerélmény volt az, amikor a hetedik lépésnél pár hét után ismét megpróbáltam az egylábas guggolást és erőlködés nélkül sikerült.

Kézenállásban végzett fekvőtámasz:
A másik kedvenc, a kézenállásban végzett fekvőtámasz (tudom, elég rossz ez a fordítás, de ezt a kifejezés használom, mert a könyvben is ez van). Az  edzés megkezdése előtt nem tudtam kézenállni, pár évvel ezelőtt szórakoztam vele, de nem igazán ment, csak rövid ideig. Az elmúlt egy évben az előírt edzéssel párhuzamosan rengeteget gyakoroltam az egyensúlyozást, melynek köszönhetően elég gyorsan megtanultam a kézenállást, és már az erőm is meg van hozzá az erősítésnek köszönhetően. Mára már odáig jutottam, hogy stabilan megállok hosszú másodperceken keresztül akár szűk kéztartással is, és több métert meg tudok tenni kézenjárásban anélkül, hogy elfáradnék. Látványosságnak sem utolsó ez, ajánlom mindenkinek! Az elején a korábban említett fájós könyökem megnehezítette a dolgom, de aztán ahogy megszabadultam ettől a kellemetlenségtől, már semmi nem állíthatott meg... :)

Híd:
A híd gyakorlatban is nagyon nagy fejlődést értem el. Kevesebb mint egy év alatt odáig jutottam, hogy álló helyzetből lemegyek hídba, majd onnan vissza állásba, akár többször is egymás után. A kezdeteknél azt hittem, hogy ehhez több időre lesz szükség. Nagy pillanat volt, amikor először próbáltam lemenni hídba állásból, volt is belőle egy-két kisebb esés, de hamar ráéreztem a lényegre és egyre magabiztosabb voltam. Emlékszem milyen nagy sikerélmény volt, mikor először meg tudtam csinálni. A hídból állásba történő felegyenesedés sem ment résmentesen, de azt is nagyon hamar megtanultam, gyorsabban mint korábban gondoltam. Most a tizedik szinten is azt érzem, hogy hétről hétre egyre könnyebben és precízebben megy a híd végrehajtása.

Kiegészítő gyakorlatok:
Bár még csak három hónapja végzem a Fegyencedzés 2 gyakorlatait, de ezekről is szeretnék pár sort írni, mert nagyon jók és hasznosak ezek az edzésmódok is.

Függeszkedés:
Az alkaredzés nem tartozik a kedvenceim közé, mert nem szeretem a sokáig tartó, illetve sok ismétléses gyakorlatokat, itt meg ugye legfeljebb egy percen át lógni kell, ami nem könnyű. :) Természetesen ennek ellenére becsülettel csinálom ezt is. A három hónap alatt végzett heti két alkaredzésnek köszönhetően azért látszik a javulás az alkaromon, de az egykezes törülközős függeszkedés még odébb van...

Fekvőtámasz ujjbegyeken:
Sokat nem tudok írni erről, jelenleg a szűk fekvőtámaszt végzem az ujjaimon és érzem, hogy egyre jobban bírom, azt hiszem lassan áttérek a következő lépésre.

Zászló:
Az úgynevezett "zászló" gyakorlat már középiskolában is érdekelt, de nem tudtam megcsinálni, igaz nem is tettem érte. Nagyon szeretem ezt az edzésmódot is, ráadásul olyan iramban fejlődök, hogy azt magam sem gondoltam volna. Hetente kétszer, hétfőn és pénteken csinálom ezt a gyakorlatot és hétről hétre, van hogy alkalomról alkalomra érzem azt, hogy könnyebb a zászló kitartása. Három hónap alatt eljutottam a szabályos átkulcsolós zászlóig, amit azért nehéz lesz kitartani egy percig, de remélem minél hamarabb sikerül és továbbléphetek az igazi zászlóra. Az oldalsó hasizmomon már látszik a fejlődés.

Birkózóhíd, elülső híd:
A nyak edzés új volt számomra, mert ezzel soha nem foglalkoztam, pedig nagyon fontos a sérülések megelőzése végett is. Szinte minden héten izomlázam van tőle a nyakamban, így szívesen csinálom, mert érzem, hogy haszna van. :)

Vádliemelés:
Vádli, a kritikus pont. Mindig is nagyon vékony lábam volt, főleg a vádlimnál. Ezt nem szeretem magamon. A combom szépen el kezdett vastagodni, ahogy korábban említettem, de a lábszáram keveset fejlődött. Amióta elolvastam a könyv második részét, előszeretettel végzem a vádli edzését, mert ezzel az egy izomcsoporttal elégedetlen vagyok. Egyértelműen izmosabb lett a lábszáram amióta külön edzek rá, de azért még mindig elég vékony.

Összegzés:
Összességében véve nagyon elégedett vagyok az eddig elért eredményekkel. Nem csak erősebb lettem, de a meglévő váll és könyök fájdalmaim is elmúltak. Ami még nagyon jó, hogy mindig érezhető a fejlődés, így nem veszi el az ember kedvét az edzéstől az eredménytelenség, hanem a sok sikerélmény még jobban ösztönöz arra, hogy tovább csináld. Sajnos a konditeremben nem volt ilyen egyértelmű az előrehaladás, ezért is ment olyan nehezen a "gyúrás".

Nagyon sokat köszönetek a calisthenic edzésnek.
Izmosabb, erősebb lettem a segítségével, így jobban meg vagyok elégedve magammal, ami a közérzetemnek is jót tesz. Féltem, hogy a vállamban és könyökömben jelentkező fájdalom nem fog elmúlni, de szerencsére az edzés meggyógyított.
Úgy érzem sikerült elérnem a kitűzött célokat, sőt egy-két esetben még túl is szárnyaltam azokat. Kíváncsian várom, hogy újabb egy év elteltével mikre leszek képes... :)

Aki erősebb szeretne lenni úgy, hogy közben egészségesebb is lesz, az felejtse el a konditermet, a súlyzókat, és szteroidokat!
Olvassátok el a Fegyencedzés két kötetét, és ha követitek a könyvekben leírtakat, idővel komoly eredményeket érhettek el a testedzésben.

Kiegészítés:
Az egyik olvasó feltett néhány kérdést az izomnövekedéssel kapcsolatban, és úgy gondoltam, hogy válaszként kibővítem a cikket a plusz infókkal, így azokat mások is láthatják a hozzászólások elolvasása nélkül.

Az izomtömeg-növekedés nem olyan drasztikus ennél az edzésmódszernél. Én 65 kiló voltam amikor elkezdtem a calisthenicet, és most is annyi vagyok. Viszont ami jó, hogy mindenhol izmosabb, szálkásabb lettem, az egész megjelenésem előnyére változott.
Persze már egy pár hónapos szteroid kúra után is többet nőne az ember, de azt hiszem nem kell részleteznem ennek a hátrányait...
Csak egy számadatot tudok mondani a változásról: a felkarom nagyjából 1 - 1,5 centit nőtt amióta elkezdtem ezt az edzést.
A vállamon is látszik, hogy nagyobb lett, de amint mondtam, nem nagy a különbség.
Persze aki teljesen a nulláról indul, sokkal gyorsabban fejlődik, de ha elér egy bizonyos szintet az ember, akkor már lassabb lesz ez a folyamat. Én a kezdeti előrelépést letudtam 17-18 éves koromban a konditeremben, utána már minimális volt a javulás külsőleg (persze táplálékkiegészítőkkel, szteroidokkal máshogy alakult volna), így nem tudok nyilatkozni arról, hogy milyen gyorsan lép előre az aki most kezdi el a testedzést és ezt az edzésfajtát választja. Talán amit felhozhatok példának az a lábam, és a hasam. Ezeket a területeket elhanyagoltam a konditermes éveim alatt, így miután a calisthenic edzés során már foglalkoztam ezekkel az izomcsoportokkal is, rövid idő alatt látványos fejlődést tapasztaltam.

Egy időben nagyon érdekelt a testsúlyom és az izmok mérete, de aztán rájöttem, hogy nem ez a lényeg.
Érzem, hogy fokozatosan erősödöm, több ismétlést bírok csinálni egy-egy gyakorlatból, és egyre nehezebbeket is meg tudok csinálni. A kis testtömegemnek köszönhetően könnyen mozgok, elbírom a súlyomat gond nélkül függeszkedve, kézen állva is, na és persze az állóképességemnek is jót tesz. Nem kell fölösleges súlyt cipelnem.
Lényeg, hogy jól érzem magam a bőrömben! :)
Én ezt tartom szem előtt, és nem elégedetlenkedek magammal. Abból úgy sem sülne ki semmi jó...

53. hét

2012 október 1. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x6 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

2012 október 3. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10

2012 október 5. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x7mp oldalanként

52. hét

2012 szeptember 24. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x5 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

2012 szeptember 26. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9

2012 szeptember 28. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

51. hét

2012 szeptember 17. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x20 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x1perc

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x10mp oldalanként

2012 szeptember 19. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x55

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9

2012 szeptember 21. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

50. hét

2012 szeptember 10. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x7mp oldalanként

2012 szeptember 12. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x50

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8

2012 szeptember 14. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x7mp oldalanként

49. hét

2012 szeptember 3. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x5mp oldalanként

2012 szeptember 5. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x45

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8

2012 szeptember 7. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x5mp oldalanként

48. hét

2012 augusztus 27. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

2012 augusztus 29. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x40

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8

2012 augusztus 31. Péntek

Elérkeztem a szűk kéztartással végzett kézenálláshoz. Mivel ez elég nehéz gyakorlat, és jelenleg nem tudnám megcsinálni teljesen szűk kéztartással, ezért majd folyamatosan közelítem a két kezem egymáshoz ahogy erősödöm. A padlón jelölöm az aktuális távolságot, ami jelenleg 25cm. Ez a két kézfejem közepe (vagyis a két középső ujjam) között mért távolság. Hónapokba fog telni mire teljesen összeér a két kezem és így megcsinálok 2x12 gyakorlatot, de időm van, és kitartásom is hozzá.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x5 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x5mp oldalanként

47. hét

2012 augusztus 20. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés fekvésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Ez a második, egyben utolsó edzésnap a nyaralás alatt, szóval ezek után visszatérek a rendes edzéstervhez...

2012 augusztus 22. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x100

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 augusztus 24. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x15

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

46. hét

2012 augusztus 13. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

2012 augusztus 15. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x95

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

A következő öt napban nyaralni leszek, így nem valószínű, hogy minden gyakorlatot meg tudok csinálni, de azért igyekszem a lehető legtöbbet.

2012 augusztus 17. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

45. hét

2012 augusztus 6. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

2012 augusztus 8. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x90

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 augusztus 10. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x3

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

44. hét

2012 július 30. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x5mp oldalanként

2012 augusztus 1. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x85

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 augusztus 3. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x3

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x5mp oldalanként

43. hét

2012 július 23. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x18 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x10mp oldalanként

2012 július 25. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x80

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 július 27. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x2

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x10mp oldalanként

42. hét

2012 július 16. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x18 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x7mp oldalanként

2012 július 18. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x12 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x5
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x5

2012 július 20. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x2

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x7mp oldalanként

41. hét

2012 július 9. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x16 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Az alkaromban izomláz van, így ennek edzése a mai napon kimarad, különben csak rontanék a helyzeten.
A lábemeléseknél a függeszkedés, illetve a zászló így is megedzi valamennyire az alkaromat.

Átkulcsolás rézsútosan felhúzott térdekkel 6x10mp oldalanként

2012 július 11. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x11 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20

2012 július 13. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x2

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x45mp

Átkulcsolás rézsútosan nyújtott lábakkal 6x10mp oldalanként

40. hét

2012 július 2. Hétfő

Mától új gyakorlatokat vezetek be az edzéstervbe, melyek az alkart, vádlit, oldalsó izmokat és a nyakat erősítik.
Úgy terveztem, hogy a keddi, csütörtöki, szombati pihenőnapokon nyújtásokat végzek, amik az ízületekre vannak jótékony hatással.

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x14 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (teljes fekvőtámasz) 2x5
Felemás függeszkedés 3x40mp

Átkulcsolás rézsútosan kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

2012 július 4. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x9 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20

2012 július 6. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (teljes fekvőtámasz) 2x5
Felemás függeszkedés 3x40mp

Átkulcsolás rézsútosan kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

39. hét

2012 június 25. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x12 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x11

A mai napon megérkezett a Fegyencedzés 2 című könyv, amit megrendeltem.
Hamarosan újabb kiegészítő gyakorlatokkal bővítem ki az edzésemet...

2012 június 27. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x7 (mindkét oldalra)

2012 június 29. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x6

38. hét

2012 június 18. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x11

2012 június 20. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x5 (mindkét oldalra)

2012 június 22. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x5

37. hét

2012 június 11. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x20 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x10

2012 június 13. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x5 (mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 2x20 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 június 15. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x4

36. hét

2012 június 4. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x19 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x10

2012 június 6. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x10

Fél egylábas guggolás 2x19 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 június 8. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x3

35. hét

2012 május 28. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x17 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x10

2012 május 30. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x9

Fél egylábas guggolás 2x18 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 június 1. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x2

34. hét

2012 május 21. Hétfő

Egy kis edzés a születésnapomon. :D

Fél egykezes fekvőtámasz 2x15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x9

2012 május 23. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x7

Fél egylábas guggolás 2x18 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 25. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x8

33. hét

2012 május 14. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x13 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x8

2012 május 16. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x5

Fél egylábas guggolás 2x16 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 18. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x7

32. hét

2012 május 7. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x15

2012 május 9. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x10

Fél egylábas guggolás 2x14 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 11. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x10

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x6

31. hét

2012 április 30. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x13

2012 május 2. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x9

Fél egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 4. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x4

30. hét

2012 április 23. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x7 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x10

2012 április 25. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x7

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x20 (mindkét oldalra)

2012 április 27. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x20

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x10

29. hét

2012 április 16. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x5 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x8

2012 április 18. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x5

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x18 (mindkét oldalra)

2012 április 20. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x18

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x8

28. hét

2012 április 9. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x20 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x15

2012 április 11. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x15

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x16 (mindkét oldalra)

2012 április 13. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x16

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x6

27. hét

2012 április 2. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x18 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x12

2012 április 4. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x14

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x14 (mindkét oldalra)

2012 április 6. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x4

26. hét

2012 március 26. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x14 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x10

2012 március 28. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x12

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

2012 március 30. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x15

25. hét

2012 március 19. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x10 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x8

2012 március 21. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x10

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

2012 március 23. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x10

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x12

Türelmetlen voltam, és továbbléptem a kézenállásban. Bár a könyv szerint még csak most kéne kezdeni ezt a gyakorlatot, de én már elejétől fogva csinálom és már unalmas az, hogy hónapok óta csak kézen állok és nincs semmilyen előrelépés. Bár a legtöbb idő másfél perc amit bírtam az előírt 2 helyett, de így is van bennem bőven annyi erő, hogy menjen a következő gyakorlat...

24. hét

2012 március 12. Hétfő

Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 2x20

Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 2x20

2012 március 14. Szerda

Függőleges húzás 1x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 2x20

Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 2x20

2012 március 16. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x10

23. hét

2012 március 5. Hétfő

Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 2x18

Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 2x18

A térdemelésből 15 az előírt maximum, de elég jól megy ez a gyakorlat, már múlt héten megcsináltam a 15-öt, így 20 lett a kitűzött cél.

2012 március 7. Szerda

Függőleges húzás 1x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 2x18

Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 2x18

2012 március 9. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 10 mp

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x6

22. hét

2012 február 27. Hétfő

Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 2x10

Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 2x10

2012 február 29. Szerda

Függőleges húzás 1x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 2x17

Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 2x17

2012 március 2. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 15 mp

Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 2x20

21. hét

2012 február 20. Hétfő

Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 2x10

Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 2x10

2012 február 22. Szerda

Függőleges húzás 1x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 2x15

Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 2x15

2012 február 24. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc

Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 2x18

20. hét

2012 február 13. Hétfő

Fekvőtámasz térdelve 1x10 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 2x20

Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 2x20

2012 február 15. Szerda

Függőleges húzás 2x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 3x30

Guggolás támasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 2x30

2012 február 17. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 5 mp

Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 2x15

Jövő héten minden hétfői és szerdai gyakorlatból továbbléphetek a következő szintre, haladok szépen.... :)

19. hét

2012 február 6. Hétfő

Fekvőtámasz térdelve 1x10 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 2x20

Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 2x20

2012 február 8. Szerda

Függőleges húzás 2x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 3x30

Guggolás támasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 2x25

2012 február 10.Péntek


A mai edzés kimarad. Snowboardozás közben egy esés miatt fáj a derekam, így nem tudok kézenállást és híd gyakorlatot végezni....

18. hét

2012 január 30. Hétfő

Fekvőtámasz térdelve 1x10 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 2x15

Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 2x15

2012 február 1. Szerda

Függőleges húzás 2x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 2x30, 1x20

Guggolás támasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 2x20

2012 február 3. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 15 mp

Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 2x10

17. hét

2012 január 23. Hétfő

Fekvőtámasz térdelve 1x10 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 2x10

Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 2x10

2012 január 25. Szerda

Függőleges húzás 2x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 2x30, 1x15

Guggolás támasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 2x10

2012 január 27. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 15 mp

Egyenes híd 1x10 (bemelegítés)
Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 2x25

16. hét

2012 január 16. Hétfő

Fekvőtámasz előredőlve 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve 1x10 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz 2x25

Térdemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés 3x25

2012 január 18. Szerda

Függőleges húzás 2x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 2x30, 1x10

Bicska guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás támasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél guggolás 2x50

2012 január 20. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 25 mp

Egyenes híd 1x10 (bemelegítés)
Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 2x25

15. hét

2012 január 9. Hétfő

Fekvőtámasz előredőlve 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve 1x10 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz 2x25

Térdemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés 2x25

Bár fekvőtámaszból megcsináltam a maximumot, de még nem megyek az 5.szintre, mert egyszerre szeretnék haladni a többivel amíg lehet, és amúgy sem árt ha jövőhéten csinálok ebből megint 2x25-öt.

2012 január 4. Szerda

Függőleges húzás 2x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 2x30

Bicska guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás támasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél guggolás 2x45

Sajnos a pénteki edzést betegség miatt ki kell hagynom...

14. hét

Az első edzésnap 2012-ben. :)

2012 január 2. Hétfő

Fekvőtámasz előredőlve 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve 1x10 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz 2x20

Térdemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés fekvésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés 2x20

2012 január 4. Szerda

Függőleges húzás 2x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 2x27

Bicska guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás támasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél guggolás 2x40

A vízszintes húzás egyre könnyebben megy, remélem 2-3 hét múlva kezdhetem a 3. szintet. Már a konditerem is elkészült, így tudok hol húzódzkodni.

2012 január 6. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 15 mp

Egyenes híd 1x10 (bemelegítés)
Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 2x20