61. hét

2012 november 26. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

2012 november 28. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x5 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 november 30. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

60. hét

2012 november 19. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x35mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x16mp oldalanként

2012 november 21. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x20 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 23. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x35mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x16mp oldalanként

59. hét

2012 november 12. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

2012 november 14. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x18 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 2x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 16. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

58. hét

2012 november 5. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x27mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

2012 november 7. Szerda

Gondoltam nehezítek kicsit a felemás húzódzkodáson mielőtt továbblépnék. Al Kavadlo is leírja a Raising The Bar című könyvében, hogy ha azt a kezünket, amely a húzódzkodó karba kapaszkodik (a csukló környékén) lejjebb visszük az alkarunkra, akkor nehezebb a gyakorlat.
Az előbb említett könyvben az egyik képen látható, hogy Al úgynevezett hamis fogással kapaszkodik a karjába, mely során a hüvelykujj nem fonja át az alkarját, hanem szorosan a kézfeje mellett vna. Ez jelentősen csökkenti a kapaszkodás erejét, mely nagyobb terhet jelent a húzódzkodó karnak.
Ezzel a két nehezítéssel fogom csinálni egy ideig a gyakorlatot.

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x18 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x90

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 9. Péntek

A pénteki edzéseket is kibővítem egy kicsit. Készítettem egy mini korlátot, így biztonságosan gyakorolhatom rajta a kézenállást. Már elég jól megy az egyensúlyozás, és ha "fekvőtámaszt" csinálok rajta ebben a helyzetben, akkor a testemet lejjebb tudom engedni, így a nagyobb mozgástartománynak köszönhetően a hatása is jobb.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként