Napra pontosan két éve vágtam bele a calisthenic-edzésbe.
105 edzéssel eltöltött hét. Milyen gyorsan telik az idő...
A tavalyihoz hasonlóan, leírom az utolsó egy éves fejlődésemet:
Először is a külső.
A testtömegem csak nagyjából 1 kilóval nőtt, tehát továbbra sincs számottevő gyarapodás, viszont ahogy már azt korábban írtam, ez különösebben nem zavar, mert erősebb lettem tavalyhoz képest.
Elmondható, hogy még szálkásabb, izmosabb lettem, de nem brutál módon.
Már a nyakam is vastagabb lett valamivel, de ott főleg erőben érzem a javulást.
A vállam jobban kidolgozott lett, a tricepszem nőtt, és a bicepszem is nagyobb lett. A kiegészítő alkar-erősítő gyakorlatoknak köszönhetően az alkarom is vastagodott, elég jól látszik az előrelépés. A hasam is "kockásabb" lett, az oldalsó hasizmom is javult.
A lábam szintén fejlődött, de a vádlim sajnos még mindig elég vékony, bár már izmosabb, mint volt. :)
Lényegében véve mindenhol látszik a fejlődés, de az
ésszerű keretek közt.
Szeroid és táplálékkiegészítő-mentes izomzatról beszélünk. :)
Most jön a legfontosabb rész, az erő:
Alapgyakorlatok:
Fekvőtámasz:
Jelenleg 2 x 18 egykezes fekvőtámaszt csinálok edzéseim során, de már az egykezes-egylábas változata is megy különösebb nehézségek nélkül. Hamarosan áttérek erre a módszerre.
Lábemelés:
Sikerült eljutnom a V-lábemelésig, ami annyit jelent, hogy a teljesen kinyújtott lábaimat nem vízszintes pozícióba emelem, hanem feljebb, egészen a vízszintes rúdig, amiben kapaszkodom.
Az ablaktörlő szintén haladó szintű gyakorlatnak számít, amit már ugyancsak bevettem az edzéstervbe.
A padon fekve végzett sárkányzászló is már a nehéz mozdulatok közé tartozik, de már ebben is egyre jobb vagyok. :)
Húzódzkodás:
Sikerült elérnem az egyik kitűzött célomat: az egykezes húzódzkodást.
Az igaz, hogy még nem csinálok belőle több ismétlést, viszont az az egy felhúzás teljesen szabályos. Nincs lendület. Lassú egyenletes mozgással teljes tartományban (nem csak félig) felhúzom magam. Ez nagyon nagy sikerélmény volt számomra, a sok gyakorlás meghozta gyümölcsét. :)
A Fegyencedzés első kötetében a húzódzkodásnál találtam egy hiányosságot. A 7. szint után, ami a felemás húzódzkodás, a 8. szinten a fél-egykezes változata következik. Szerintem ezt az "ugrást" csak nagyon kevés ember tudja megcsinálni. Nekem még akkor is nehéz volt a 8. szint, ha csak a negyedéig engedtem le magam. Úgy gondolom, hogy ide még kell pár rávezető gyakorlat, hogy valaki eljusson a 8. szintre.
Emiatt vezettem be a húzódzkodást oldalsó rásegítéssel, valamint a súllyal végzett húzódzkodást. Ez utóbbi kicsit meglepetést okozott nekem, mert nem gondoltam volna, hogy ennyi súlyt elbírok.
45 kilót magamra akasztva is el tudok végezni pár ismétlést. Nem tudom mennyi a "teteje", még nem próbáltam, szerintem 50-55 kg körül lehet.
A muscle-up nevezetű gyakorlatot majdnem elfelejtettem.
Ennek a végrehajtása is egy célom volt a tavalyi évben, hiszen szerintem az egyik legnehezebb erőelem a calisthenic edzésben. Nagyon örültem, mikor az első szabályos (bár még kis láblendítéssel végzett) muscle-up-ot sikerült megcsinálnom. Van még hova fejlődni, hiszen ebben a csúcs a lassú, lendület nélküli mozdulatsor, viszont ahhoz nagyon erős könyök kell, ahhoz pedig rengeteg gyakorlás. :) Remélem idővel ez is menni fog.
Guggolás:
Bevallom őszintén, ezért a gyakorlatért soha nem voltam oda, viszont már csak azért is csinálom folyamatosan. Tavaly az egylábas guggolás nagy mérföldkő volt, mára már sokat meg tudok belőle csinálni. Már áttértem a tarkóra tett kézzel való egylábas guggolásra, mert az nehezebbé teszi a gyakorlatot.
Kézenállásban végzett fekvőtámasz:
Ebben az évben rengeteget időztem a szűk kéztartásban végzett gyakorlattal, hónapok mentek el vele, de megérte. Jelenleg ott tartok, hogy egyik kezem egy műanyag kannán van, és úgy csinálom a karhajlítást-nyújtást. Jövőre már szeretnék eljutni az emelőkaros változatáig, amikor az egyik karom ki van nyújtva a földre fektetve, és azzal segítem a másik karomat, hogy kinyomjam magam. Ez már elég profi gyakorlat, ami csak a legkeményebbeknek megy. :)
Híd:
Mostanra már magabiztosan hajtom végre a híd állásból állásba mozdulatot. Elkezdtem az egylábas hidat gyakorolni, amit (remélhetőleg) hamarosan az egykezes-egylábas változata követ. Az már látványos lenne... :)
Kiegészítő gyakorlatok:
A Fegyencedzés 2 című könyvben leírt gyakorlatok.
Függeszkedés:
Amikor elkezdtem, megpróbáltam az egykezes függeszkedést, ám nem sok sikerrel. Szinte azonnal elengedte a kezem a törölközőt. Mára már ezt is meg tudom csinálni hosszú másodperceken keresztül, bár még most sem tartok itt az edzéstervemben, csak a kíváncsiságtól vezérelve kipróbáltam párszor. Ahogy fentebb említettem, már szemmel is látható a fejlődés az alkaromon.
Fekvőtámasz ujjbegyeken:
Az egykezes fekvőtámaszt is meg bírom csinálni az ujjaimon támaszkodva, ami tavaly még lehetetlen lett volna. Most az edzéseimen 2 x 5-öt szoktam ebből csinálni.
Olyan jól megerősödtek az ujjaim és az alkarom, hogy már kézenállni is tudok ujjakon támaszkodva.
(Ezt nem ajánlom, csak azoknak akiknek jól megy a kézenállás és az egykezes fekvőtámasz ujjakon, ugyanis egyszer eléggé meghúztam a nagyujjamat miközben ezt próbáltam. Utána hónapokig fájt...)
Zászló:
Idő közben ez lett a kedvenc gyakorlatom! :)
Talán az eddigi legnagyobb sikerélményemet ennek a "mutatványnak" köszönhetem. Hónapokig tartó kitartó edzés után sikerült megcsinálnom a szabályos eltoló zászlót, a sokak által egyszerűen csak "zászló"-nak nevezett erőelemet. Már szinte bármilyen eszközön sikerül kitartanom a zászlót, ami nagyon jól erősíti az egész törzset és a karokat, na és persze látványnak sem utolsó. :)
Birkózóhíd, elülső híd:
Ezeknél a mozdulatoknál sokkal lassabb volt a fejlődés, mint a többinél, de én sem nagyon siettettem, mert a nyakra nagyon kell vigyázni! Eleinte elképzelhetetlen volt, hogy a talpaimon állva, előredőlve, és csak a fejemen támaszkodva hajlítsam a nyakamat ide-oda, de mára már elérhetővé vált. :)
Még most sem csinálom teljesen magabiztosan, ezért nem is vettem még bele az edzéstervbe, de majd idővel ez is benne lesz.
Falnál a fejenállás már megy úgy is, hogy csak a fejemen támaszkodom, a kezeimet nem használom.
Vádliemelés:
Ez a másik gyakorlat, amit nem annyira szeretek. Nagyon sokat kell belőle csinálni, és én inkább a kevesebb, de nehezebb mozdulatokat szeretem. Nem siettetem itt sem az előrelépést, inkább lassan, de biztosan... :)
Összegzés:
Úgy gondolom, semmi okom nincs panaszra, megtettem minden tőlem telhetőt. :)
Tavaly 3 nagy célom volt: muscle-up, egykezes húzódzkodás, zászló.
Mostanra mindhármat sikerült megvalósítanom, aminek nagyon örülök. :)
Bár a célok felállítása egy időkorláton belül nem túl jó taktika, ám én mégis kitűzök magam elé pár mérföldkövet jövő ilyenkorra:
1. Plank (planche):
Azt hiszem bátran állíthatom, hogy ez a legnehezebb gyakorlat a calisthenic-ben. Úgy kell szabályosan végrehajtani, hogy a testem kinyújtott helyzetben van, vízszintes pozícióban, zárt lábakkal, miközben csak a kezeimen támaszkodom kinyújtott karokkal. Nagyon erős vállak kellenek hozzá. Ha jövő ilyenkor 2-3 másodpercig kitartom terpeszben tartott lábakkal, akkor tökéletesen elégedett leszek, de sajnos még ahhoz is nagyon sokat kell erősödni.
2. Sárkányzászló függőleges rúdba kapaszkodva:
Teljesen kinyújtott lábakkal, egyenes testtel vízszintes helyzetben tartom magam, miközben valamelyik vállamnál egy függőleges rúdba kapaszkodok. Elég kemény gyakorlat ez is, de szerintem belátható időn belül meg fogom tudni csinálni.
3. Kézenállás egy kézen:
Ehhez nem csak nagyon jó egyensúlyérzék kell, de jó erős vállak is. Folyamatosan edzek a vállaimra és gyakorlom a hagyományos kézenállást, hogy javítsam az egyensúlyérzékem, majd meglátjuk mi lesz belőle. :)
4. Tigris karhajlítás (tiger-bend pushup):
Az egyik nagy álmom. Hihetetlen erős könyök kell hozzá. Szintén a legnehezebbek közé tartozik. Kézenállásból alkarra ereszkedés, majd onnan vissza kézenállásba. Jelenleg lefelé megy, fölfelé még nem.
Rajta vagyok a témán, hátha jövőre majd sikerről számolhatok be. :)
Remélem ezek közül legalább egy már menni fog jövő ilyenkorra, de ha nem, akkor sem leszek elkeseredve, mert az erőedzés az egy soha véget nem érő, hosszú út. Ha jövőre nem megy, akkor majd következő évben. :)
Az utolsó félévben használt edzéstervembe már a Fegyencedzés két kötetében szereplő gyakorlatokon kívül újakat is bevezettem.
Bár az egész edzésemet az első könyvre alapozva kezdtem el (még a blogom is arról kapta a nevét), de most már úgy gondolom, hogy egy bizonyos szintet elérve, változatosabbá kell tenni az edzéseket, hiszen a street workout (vagy calisthenic), mint edzésfajta, nagyon sokoldalú.
A Fegyencedzés ebből vesz ki jó pár gyakorlatot, de nem az összeset. Ahhoz, hogy minden egyes izmodat megerősítsd, és még több gyakorlatot végre tudj hajtani, muszáj a könyvön kívül is keresgélni.
A calisthenic rengeteg látványos és kevésbé látványos, különböző nehézségű mutatványokat tartalmaz, amiket fel kell fedezni, és meg kell tanulni a lehető legtökéletesebben kivetelezni.
Nem szabad leragadni az említett két könyvnél, amik ettől függetlenül nagyon jók és hasznosak.
Nagyon sokat köszönhetek (a létező, vagy nem létező) Wade "mesternek",
bátran ajánlom mindenkinek a könyveit! :)
Kitartást kívánok az összes, erőedzést végző embernek!
