144. hét

2014 június 30. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2 x 15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8

2014 július 3. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz kézenállásban 2 x 10

Fekvőtámasz korláton 2 x 20

V-lábemelés egykezes függeszkedésben 2 x 5 (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

2014 július 4. Péntek

Muscle-up 2 x 5
Húzódzkodás vállszélességben 5
Húzódzkodás szűk fogással 6
Húzódzkodás vállszélességben 7
Húzódzkodás szűk fogással 8
Húzódzkodás vállszélességben 9
Húzódzkodás szűk fogással 10
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

143. hét

2014 június 23. Hétfő

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 x 15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 2 x 20
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15
   
V-lábemelés 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Térdemelés törzsfordítással 2 x 10 (mindkét oldalra)
Térdemelés 2 x 10
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2 x 10

Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 15

2014 június 27. Péntek

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
Húzódzkodás szűk kéztartással 2 x 10

142. hét

2014 június 17. Kedd

Edzés 2 x 1,5 kg-os bokasúllyal:

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
Húzódzkodás széles fogással 2 x 6

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Térdemelés függeszkedésben (bal - közép - jobb) 2 x 20

2014 június 20. Péntek

Muscle-up 2 x 5

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4

Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 3 x 6

Húzódzkodás szúk fogással 1 x 10
Húzódzkodás vállszélességű fogással 1 x 10
Húzódzkodás széles fogással 1 x 10
Húzódzkodás nyak mögött 1 x 10

141. hét

2014 június 14. Szombat

Muscle-up 2 x 5

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4

Egykezes fekvőtámasz 2 x 10
Koreai tolódzkodás 2 x 5
Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 10

140. hét

2014 június 2. Hétfő

Kipróbálom Adam Raw egyik edzéstervét, ami YouTube-on látható...

Húzódzkodás semleges fogással 5
V-lábemelés 10
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Húzódzkodás széles fogással 5
V-lábemelés 10
Fekvőtámasz szűk kéztartással 15
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Húzódzkodás tenyérrel kifelé 5
Lábemelés korláton (bal/közép/jobb) 13
Fekvőtámasz széles kéztartással 20
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Húzódzkodás tenyérrel befelé 5
Lábemelés korláton 10
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Lábemelés húzódzkodás tartásban (bal/közép/jobb) 13
L-tartás függeszkedésben 15 mp
Húzódzkodás tenyérrel kifelé 5

2014 június 3. Kedd

Fekvőtámasz 50
Húzódzkodás 25

Fekvőtámasz 40
Húzódzkodás 20

Fekvőtámasz 30
Húzódzkodás 15

Fekvőtámasz 20
Húzódzkodás 10

Fekvőtámasz 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Egykezes törülközős függeszkedés 2 x 10 mp (mindkét oldalra)

2014 június 5. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4

Koreai tolódzkodás 2 x 5
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 3 x 6

Sárkányzászló függőleges rúdon - hajlított törzzsel 2 x 3 mp

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 június 6. Péntek

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
"Headbanger" húzódzkodás 2 x 10
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Ausztrál húzódzkodás egy kézzel 2 x 8 (mindkét oldalra)

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Rávezető birkózóhíd 1 x 10
Rávezető elülső híd 1 x 10
Teljes birkózóhíd 1 x 10
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 10
Teljes elülső híd 1 x 4
Fejenállás falnál támasz nélkül 2 x 20 mp

Egylábas vádliemelés lépcsőről (nyújtott térdekkel) 2 x 20