54. hét

2012 október 8. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x6 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Az alkar edzését és a zászlót izomláz miatt ma kihagyom.


2012 október 10. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10

2012 október 12. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x10mp oldalanként