83. hét

2013 április 29. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2 x 15 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1 x 5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1 x 15 (mindkét oldalra)

Muscle-up 2 x 3

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 4

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 30 mp

Faltól eltolás 4 x 10 mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2 x 20 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

2013 április 30. Kedd

Fél nyújtott lábemelés 1 x 10
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2 x 18
Nyújtott lábemelés függeszkedésben törzsfordítással 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Húzódzkodás szűk kéztartással 1 x 5
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból 1 x 1 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+31 kg) 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2 x 12 (mindkét oldalra)

2013 május 2. Csütörtök

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1 x 5
Fekvőtámasz kézenállásban 1 x 5
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2 x 10

Tolódzkodás 1 x 10
Tolódzkodás súllyal (+20 kg) 2 x 7

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 4

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 30 mp

Faltól eltolás 4 x 10 mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2 x 20 mp oldalanként

Plank (egyik láb kinyújtva) 2 x 4 mp (mindkét oldalra)

2013 május 3. Péntek

Teljes híd 1 x 5
Híd állásból állásba 2 x 8

Húzódzkodás szűk kéztartással 1 x 5
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból 1 x 1 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+35 kg) 2 x 5

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1 x 7
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1 x 7

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 30

Új edzésterv

Készítettem egy új edzéstervet. Úgy éreztem, hogy már változtatásra van szükség.
A legfontosabb újítás az, hogy már négy edzésnap lesz, melyeket új gyakorlatokkal bővítettem ki.
Néhány új edzésmódszert már eddig is csináltam alkalmanként, de mivel nem volt bennük rendszer és csak akkor csináltam, mikor éppen olyan kedvem volt, ezért nem is írtam bele az eddigi edzéseimbe. Ezentúl már rendszeresen szeretném végezni ezeket a gyakorlatokat is.
A bicepsz erősítésére most már jobban rámegyek, két napon is edzek erre az izomcsoportra.
Nem biztos még, hogy végleges ez az edzésterv, mivel még nem próbáltam ki.

Az új gyakorlatokhoz írok egy-egy rövid magyarázatot, bár interneten rengeteg bemutatóvideót találni hozzájuk. Természetesen ezeknek is vannak fokozatai, én csak a legnehezebb, szabályos módszereket írom le, de vannak amiket még csak könnyített változatban tudok megcsinálni.

Muscle up:
Erre nem tudok jó magyar elnevezést, így maradok az angol megfelelőjénél.
Ez már haladó gyakorlat, elég nehéz megcsinálni.
Lényege az, hogy a sima húzódzkodás felső pozíciójában nem állunk meg, hanem folytatjuk a mozdulatot, így a felsőtestünk a rúd fölé kerül majd kitoljuk magunkat addig, amíg a két karunk teljesen kiegyenesedik.

Nyújtott lábemelés függeszkedésben törzsfordítással:
Hasonló a sima nyújtott lábas lábemeléshez, csak itt oldalra fordítjuk a törzsünket amikor felemeljük a lábunkat, ezáltal az oldalsó hasizmaink nagyobb terhelést kapnak.

Elülső mérleg függeszkedésben:
Egy vízszintes rúdba kapaszkodva függeszkedünk úgy, hogy a testünk vízszintes pozícióban legyen kinyújtott lábakkal, arccal felfelé.

Hátulsó mérleg:
Az elülső mérleghez hasonló, azzal a különbséggel, hogy itt arccal lefelé függeszkedünk.

Plank (planche):
Szerintem ez az egyik legnehezebb calisthenic gyakorlat.
Vállszélességben támaszkodjunk kinyújtott karokkal, kifordított tenyérrel, majd emeljük fel a testünket vízszintes pozícióba egyenes derékkal és lábbal.

Sárkányzászló:
Lefekszünk egy padra, két kezünkkel megfogjuk a pad szélét a fejünk fölött, majd az egész törzsünket felemeljük a padról függőleges pozícióig nyújtott lábbal és egyenes derékkal, majd vissza.

Egykezes húzódzkodás ugrásból:
Szükségünk van egy vízszintes rúdra, ami olyan magasan van, hogy álló helyzetből akkor sem érjük el, ha kinyújtjuk a kezünket. Ez után ugorjunk fel és kapaszkodjunk bele egy kézzel, majd az ugrásból származó lendületet kihasználva húzzuk fel magunkat, amíg az állunk a rúd fölé nem kerül. A gyakorlat nehézségét szabályozhatjuk azzal, hogy milyen nagyot ugrunk (mennyire lesz behajlítva a könyökünk a kezdőpozícióban).
Én már csak akkorát ugrok, hogy éppen meg tudjak kapaszkodni, ráadásul egy pillanatot várok mielőtt elkezdem felhúzni magam.

Tolódzkodás:
Párhuzamos korlátra támaszkodunk tenyérrel befelé, majd kinyomjuk magunkat egészen addig amíg a karunk teljesen nyújtva nem lesz. Ez a kezdőpozíció. Ezt követően engedjük le magunkat addig, amíg ízületeink engedik, majd toljuk ki magunkat ismét a kezdő helyzetbe.

Az új edzésterv:

Hétfő
Egykezes fekvőtámasz
Fél egykezes fekvőtámasz
Emelőkaros fekvőtámasz labdával
Muscle-up
Saskarom
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz)
Dupla törülközős függeszkedés
Faltól eltolás
Átkulcsolós zászló
Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva)

Kedd
Fél nyújtott lábemelés
Nyújtott lábemelés függeszkedésben
Nyújtott lábemelés függeszkedésben törzsfordítással
Sárkányzászló
Húzódzkodás szűk kéztartással
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal
Fél egylábas guggolás (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (mindkét oldalra)

Csütörtök
Fél fekvőtámasz kézenállásban
Fekvőtámasz kézenállásban
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással
Tolódzkodás súllyal
Saskarom
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz)
Dupla törülközős függeszkedés
Faltól eltolás
Átkulcsolós zászló
Plank (egyik láb kinyújtva)

Péntek
Teljes híd
Híd állásból állásba
Húzódzkodás szűk kéztartással
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal
Rávezető birkózóhíd
Rávezető elülső híd
Teljes birkózóhíd
Teljes elülső híd (támaszkodással)
Teljes birkózóhíd
Teljes elülső híd (támaszkodással)
Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel)

82. hét

2013 április 22. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x14 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x18

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x25mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 24. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+31 kg) 2x5

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x80

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 26. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x10

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x8

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x30mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

81. hét

2013 április 15. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x12 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x16

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x15mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 17. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+31 kg) 2x5

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 19. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x20mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

80. hét

2013 április 8. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x16

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x55mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 10. Szerda

Bevezetem a súllyal való húzódzkodást is az edzésbe.

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+31 kg) 2x5

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 12. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

 Törülközős függeszkedés 3x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

79. hét

2013 április 1. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x16

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 3. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 5. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x55mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként