2013. január 28., hétfő

70. hét

2013 január 28. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 30. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 február 1. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013. január 21., hétfő

69. hét

Ezen a héten kihagyom a függeszkedést és a zászlót, hogy kíméljem a fájós vállamat.
Egy kis pihenésre már szükség van.

2013 január 21. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

2013 január 23. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x55

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 január 25. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x5

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

2013. január 15., kedd

68. hét

2013 január 14. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 16. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x55

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 január 18. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013. január 7., hétfő

67. hét

2013 január 7. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 9. Szerda

Megint nehezítettem a húzódzkodáson, bevezettem egy új gyakorlatot. Az a lényege, hogy egy kézzel függeszkedek, míg a másik kezemmel fejmagasságban kapaszkodok egy csőbe majdnem kinyújtott karral. Ezzel a rásegítéssel csinálom az egykezes húzódzkodást.

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x50

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2013 január 11. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x7

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként