151. hét

2014 szeptember 1. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 15
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 15
Fekvő alátámasztott lábakkal 2 x 15
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

2014 szeptember 2. Kedd

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
Húzódzkodás szűk kéztartással 2 x 10
Húzódzkodás széles fogással 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10

150. hét

2014 augusztus 26. Kedd

Húzódzkodás 15
Fekvőtámasz 30
Muscle-up 6
Húzódzkodás L-tartásban 10
Fekvőtámasz szűk kéztartással 20
Ablaktörlő függeszkedésben 10
Guggolás 30
Térdemelés függeszkedésben fordított törzzsel 10 (mindkét oldalra)

Fekvőtámasz kézenállásban 7
Széles fogású húzódzkodás 15
Tolódzkodás 20
Húzódzkodás befelé fordított tenyérrel 10
Fekvőtámasz 20
V-lábemelés függeszkedésben 6
Egylábas guggolás szökkenéssel 5 (mindkét oldalra)
Skull crusher 5

149. hét

2014 augusztus 12. Kedd

3 sorozat a következő gyakorlatokból:
Muscle-up 5
Szűk fogású húzódzkodás 7
Széles fogású húzódzkodás 7
V-lábemelés függeszkedésben 10
Széles fogású húzódzkodás befelé fordított tenyérrel 5
Semleges fogású húzódzkodás L-tartásban 7
Ausztrál húzódzkodás szűk fogással 5
Ablaktörlő függeszkedésben 10

148. hét

2014 augusztus 4. Hétfő

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 x 15
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8
Koreai tolódzkodás 2 x 4
Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 15

V-lábemelés 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10

2014 augusztus 7. Csütörtök

Muscle-up 2 x 6
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Húzódzkodás szűk kéztartással 2 x 10
Ausztrál húzódzkodás egy kézzel 2 x 10 (mindkét oldalra)

Kitörés 20
Guggolás 35
Bolgár guggolás 20 (mindkét lábbal)
Fél-egylábas guggolás 15 (mindkét lábbal)
Felugrás guggolásból 25
Lépcsőre felugrás 30
Egylábas vádliemelés nyújtott térdekkel lépcsőn 20 (mindkét lábbal)

2014 augusztus 8. Péntek
 
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 5
Sárkányzászló függőleges rúdon hajlított törzzsel 2 x 3 mp
Kézenállás, kézenjárás gyakorlás
L-tartásból plank-tartásba lendítés korláton 2 x 10

147. hét

2014 július 30. Szerda

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 x 15
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8
Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 15
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 2 x 20

2014 július 31. Csütörtök
 
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 3 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 3 x 10
Tapsolós húzódzkodás 3 x 10

146. hét

2014 július 15. Kedd

Muscle-up 2 x 5
Egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 x 15
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8
Koreai tolódzkodás 2 x 5
Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 15

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
"Headbanger" húzódzkodás 2 x 10
Ausztrál húzódzkodás egy kézzel 2 x 10 (mindkét oldalra)

2014 július 17. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4
Fekvőtámasz kézenállásban 2 x 10

V-lábemelés 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10

Eltoló zászló 2 x 3 mp (mindkét oldalra)
Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 július 19. Szombat

Muscle-up 2 x 5
Felemás húzódzkodás 2 x 8
Húzódzkodás széles fogással 2 x 12
Húzódzkodás súllyal (+20 kg) 2 x 8

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

145. hét

2014 július 7. Hétfő

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 x 15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8
Fekvőtámasz szűk kéztartással alátámasztott lábakkal 2 x 15

V-lábemelés 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Térdemelés törzsfordítással 2 x 10 (mindkét oldalra)
Térdemelés 2 x 10
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2 x 10

Elülső mérlegbe lendítés 2 x 5
Sárkányzászló függőleges rúdon 2 x 3 mp

2014 július 9. Szerda

Muscle-up 2 x 5
Húzódzkodás kifelé fordított tenyérrel 10 (+ 20 kg)
Húzódzkodás befelé fordított tenyérrel 10 (+ 20 kg)
Húzódzkodás kifelé fordított tenyérrel 8 (+ 20 kg)
Húzódzkodás befelé fordított tenyérrel 8 (+ 20 kg)
Húzódzkodás kifelé fordított tenyérrel 6 (+ 20 kg)
Húzódzkodás befelé fordított tenyérrel 6 (+ 20 kg)
Húzódzkodás kifelé fordított tenyérrel 4 (+ 20 kg)
Húzódzkodás befelé fordított tenyérrel 4 (+ 20 kg)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10 (+ 3 kg)

Egylábas guggolás szökkenéssel 3 x 6 (mindkét oldalra)

144. hét

2014 június 30. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2 x 15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8

2014 július 3. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz kézenállásban 2 x 10

Fekvőtámasz korláton 2 x 20

V-lábemelés egykezes függeszkedésben 2 x 5 (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

2014 július 4. Péntek

Muscle-up 2 x 5
Húzódzkodás vállszélességben 5
Húzódzkodás szűk fogással 6
Húzódzkodás vállszélességben 7
Húzódzkodás szűk fogással 8
Húzódzkodás vállszélességben 9
Húzódzkodás szűk fogással 10
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

143. hét

2014 június 23. Hétfő

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 x 15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 2 x 20
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15
   
V-lábemelés 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Térdemelés törzsfordítással 2 x 10 (mindkét oldalra)
Térdemelés 2 x 10
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2 x 10

Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 15

2014 június 27. Péntek

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
Húzódzkodás szűk kéztartással 2 x 10

142. hét

2014 június 17. Kedd

Edzés 2 x 1,5 kg-os bokasúllyal:

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
Húzódzkodás széles fogással 2 x 6

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Térdemelés függeszkedésben (bal - közép - jobb) 2 x 20

2014 június 20. Péntek

Muscle-up 2 x 5

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4

Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 3 x 6

Húzódzkodás szúk fogással 1 x 10
Húzódzkodás vállszélességű fogással 1 x 10
Húzódzkodás széles fogással 1 x 10
Húzódzkodás nyak mögött 1 x 10

141. hét

2014 június 14. Szombat

Muscle-up 2 x 5

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4

Egykezes fekvőtámasz 2 x 10
Koreai tolódzkodás 2 x 5
Tolódzkodás egyenes rúdon 2 x 10

140. hét

2014 június 2. Hétfő

Kipróbálom Adam Raw egyik edzéstervét, ami YouTube-on látható...

Húzódzkodás semleges fogással 5
V-lábemelés 10
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Húzódzkodás széles fogással 5
V-lábemelés 10
Fekvőtámasz szűk kéztartással 15
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Húzódzkodás tenyérrel kifelé 5
Lábemelés korláton (bal/közép/jobb) 13
Fekvőtámasz széles kéztartással 20
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Húzódzkodás tenyérrel befelé 5
Lábemelés korláton 10
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 10

4 perc pihenő...

Lábemelés húzódzkodás tartásban (bal/közép/jobb) 13
L-tartás függeszkedésben 15 mp
Húzódzkodás tenyérrel kifelé 5

2014 június 3. Kedd

Fekvőtámasz 50
Húzódzkodás 25

Fekvőtámasz 40
Húzódzkodás 20

Fekvőtámasz 30
Húzódzkodás 15

Fekvőtámasz 20
Húzódzkodás 10

Fekvőtámasz 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Egykezes törülközős függeszkedés 2 x 10 mp (mindkét oldalra)

2014 június 5. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4

Koreai tolódzkodás 2 x 5
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 3 x 6

Sárkányzászló függőleges rúdon - hajlított törzzsel 2 x 3 mp

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 június 6. Péntek

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Íjász húzódzkodás 2 x 10
"Headbanger" húzódzkodás 2 x 10
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Ausztrál húzódzkodás egy kézzel 2 x 8 (mindkét oldalra)

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Rávezető birkózóhíd 1 x 10
Rávezető elülső híd 1 x 10
Teljes birkózóhíd 1 x 10
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 10
Teljes elülső híd 1 x 4
Fejenállás falnál támasz nélkül 2 x 20 mp

Egylábas vádliemelés lépcsőről (nyújtott térdekkel) 2 x 20

139. hét

2014 május 26. Hétfő

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 3 x 10 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 3 x 15
Tapsolós fekvőtámasz 3 x 15    
L-ülésből lendítés egylábas plank tartásba, majd vissza 3 x 10

2014 május 27. Kedd

Muscle-up 2 x 6
Íjász húzódzkodás 2 x 5 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2 x 10

V-lábemelés 3 x 10
Ablaktörlő 2 x 10

Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 3 x 6
Eltoló zászló 2 x 3 mp (mindkét oldalra)
Sárkányzászló függőleges rúdon - hajlított törzzsel 2 x 3 mp

Egykezes törülközős függeszkedés 2 x 5 mp (mindkét oldalra)

2014 május 29. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4
Skull crusher 2 x 8
Plank felhúzott lábakkal korláton 2 x 15 mp

2014 május 30. Péntek

Húzódzkodás 1 x 10
Húzódzkodás súllyal /+45 kg/ 2 x 3
Tapsolós húzódzkodás /+3 kg/ 2 x 10
Ausztrál húzódzkodás egy kézzel 2 x 8

138. hét

2014 május 19. Hétfő
 
Egykezes-egylábas fekvőtámasz 2 x 10 (mindkét oldalra)
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 6
Eltoló zászló 2 x 3 mp (mindkét oldalra)
Sárkányzászló függőleges rúdon - hajlított törzzsel 2 x 3 mp

137. hét

2014 május 15. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4
Fekvőtámasz kézenállában 2 x 10

Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 6
L-ülésből lendítés egylábas plank tartásba, majd vissza 2 x 10
Plank alátámasztott lábakkal (széken, előredőlve) 2 x 30 mp

136. hét

2014 május 5. Hétfő

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 3 x 10 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 3 x 15
Koreai tolódzkodás 2 x 5
Tolódzkodás 3 x 15
Tolódzkodás egyenes rúdon 3 x 10

2014 április 29. Kedd

Íjász húzódzkodás 3 x 5 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás szűk kéztartással 3 x 10
Húzódzkodás nyak mögött széles fogással 3 x 10

V-lábemelés 3 x 10
Ablaktörlő 2 x 10

2014 május 11. Vasárnap

A mai napon elég intenzív lábedzésben volt részem, ugyanis indultam a 7. Intersport Tour de Tisza-tó 65 km-es bringás versenyén. Eléggé elfáradtam, de nagyon tetszett. Ha tehetem, megyek jövőre is.

135. hét

A héten kipróbálom milyen lenne, ha 10 kilóval nehezebb lennék, mennyit jelentene ez az edzéseimben.
Ehhez 2 x 1,5 kg-os bokasúlyokat és 7 kilós hátizsákot használok.
Egyébként a korábbi testtömegemhez képest már sikerült 3 kg-ot felszedni, most már 68 kg vagyok.

2014 április 28. Hétfő

+10 kg súllyal
Fekvőtámasz 1 x 10
Fekvőtámasz egy kézzel 3 x 10 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 3 x 15
Tolódzkodás 3 x 15
Tolódzkodás egyenes rúdon 3 x 10

V-lábemelés 3 x 10
Ablaktörlő 3 x 5

2014 április 29. Kedd

+10 kg súllyal
Íjász húzódzkodás 3 x 5 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás szűk kéztartással 3 x 10

Levezetésnek favágás (persze súlyok nélkül) :)
Majd pihenő után...
Húzódzkodás nyak mögött széles fogással 3 x 10

2014 május 1. Csütörtök

Kézenállós nap. Mivel bokasúllyal és hátizsákkal veszélyes lenne, így ezek most lemaradnak.

Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4
Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Kézenjárás...

134. hét

2014 április 23. Szerda

Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4
Fekvőtámasz kézenállásban 3 x 10
Tolódzkodás 3 x 15
Tolódzkodás egyenes rúdon 3 x 10
Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

2014 április 24. Csütörtök

Muscle-up 7
Húzódzkodás 7
Tolódzkodás 7
Fekvőtámasz 7
Felülés 7
Guggolásból felugrás 7
Muscle-up 7
Húzódzkodás súllyal /+50 kg/ 3

2014 április 25. Péntek

2 sorozat a következő gyakorlatokból:
Lábemelés fekvő helyzetben keresztbe tett lábakkal 15
Fél-Burpee 15
Lábemelés fekvő helyzetben lábfej érintéssel 15
Fél-Burpee 15
Törzshajlítás oldalfekvésben 15 (mindkét oldalra)
Fél-Burpee 15

133. hét

2014. április 14. Hétfő

Egy kis bicepszezés...

Íjász húzódzkodás 10
Dinamikus húzódzkodás mellhez 10
Tapsolós húzódzkodás 10
Ausztrál húzódzkodás 25
Széles fogású húzódzkodás 15
Negatív húzódzkodás 10
Húzódzkodás szűk fogással 15

2014 április 15. Kedd

4 sorozat a következő gyakorlatokból:
Tolódzkodás egyenes rúdon 10
Fekvőtámasz szűk kéztartással 20
Tolódzkodás 15
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 15
Koreai tolódzkodás alátámasztott lábakkal 10
Fekvőtámasz előredőlve 35
Fekvőtámasz-tartás 35 mp

2014 április 17. Csütörtök

2 sorozat a következő gyakorlatokból:
V-lábemelés 10
Felülés 20
Ablaktörlő függeszkedésben 10
Térdemelés függeszkedésben törzsfordítással 10 (mindkét oldalra)
Térdemelés függeszkedésben 10
Felülés 20
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 10

Eltoló zászló 2 x 6 mp (mindkét oldalra)

132. hét

2014 április 7. Hétfő

2 sorozat a következő gyakorlatokból:  
Fekvőtámasz kézenállásban 7
Húzódzkodás széles fogással 15
Tolódzkodás 20
Húzódzkodás 10
Fekvőtámasz 20
V-lábemelés függeszkedésben 6
Guggolás egy lábbal 5 (mindkét oldalra)
Guggolásból felugrás 5
Skull crusher 5

2014 április 8. Kedd

Ma az egyik legősibb edzésmódot választottam. Favágás, fapakolás. :) Kiváló alkar, bicepsz, tricepsz, hát, láb erősítés.

2014 április 10. Csütörtök

5 sorozat a következő gyakorlatokból:
Fekvőtámasz 15
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 15
Pike fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz szűk kéztartással 15
Tapsolós fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz előredőlve 35
Fekvőtámasz 15