2014 június 30. Hétfő
Egykezes fekvőtámasz 2 x 15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
Tolódzkodás alkarra ereszkedéssel 2 x 8
2014 július 3. Csütörtök
Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz kézenállásban 2 x 10
Fekvőtámasz korláton 2 x 20
V-lábemelés egykezes függeszkedésben 2 x 5 (mindkét oldalra)
Eltoló zászló 2 x 3 mp (mindkét oldalra)
2014 július 4. Péntek
Muscle-up 2 x 5
Húzódzkodás vállszélességben 5
Húzódzkodás szűk fogással 6
Húzódzkodás vállszélességben 7
Húzódzkodás szűk fogással 8
Húzódzkodás vállszélességben 9
Húzódzkodás szűk fogással 10
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Hello, gratulálok az eredményeidhez, én most kezdenék neki az edzésnek, mit szólsz a 3 edzésnap 1 pihenő tervhez? Én 34 éves 176 cm 63 kg vagyok, de azért rendelkezem már egy alap állóképességel. Tömegnövelésre pár tipp esetleg? Köszi, István
VálaszTörlésHello!
TörlésKöszönöm! 3 edzésnap 1 pihenő? Tehát akkor hetente 6 nap edzés? Eleinte szerintem hetente csak 3, max 4 napot edzz, aztán ha hozzászoktál pár hónap múlva, akkor növelheted. Általánosságban elmondható, hogy ha izomtömeg-növelést szeretnél, akkor olyan gyakorlatokat válassz, amikből legfeljebb 8-12 ismétlést bírsz csinálni, többet nem. Utána már inkább az állóképességedet javítja. Természetesen az étkezésre is oda kell figyelni, viszont ebben nem tudok neked sokat segíteni, mivel én nem diétázom, nem szedek táplálékkiegészítőket. Lényeg, hogy a gyorséttermi szemétkajákat kerüld, és fogyassz minél több fehér húst, zöldséget, gyümölcsöt. A neten rengeteg étrendet találsz.
Egyébként én évekig 65 kg voltam, az utóbbi 2-3 hónapban sikerült 67-re "felmenni", most már kicsivel fölötte vagyok. Sajnos mivel ektomorf testalkatú vagyok, meg kell küzdenem minden plusz kilóért, így a tömegnövelés elég nehezen megy. A testsúlyod alapján te is ebbe a csoportba tartozhatsz. Én már elfogadtam, hogy nem lesz belőlem Adam Raw, de Frank Medrano vagy Minin Denis még lehet ;)
Kitartást és sok sikert a jövőben!