94. hét

2013 július 15. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2 x 18 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1 x 5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1 x 15 (mindkét oldalra)

Muscle-up 2 x 4

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 4

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 45 mp

Függeszkedő eltolás 3 x 5 mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2 x 20 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

2013 július 16. Kedd

Nehezítettem a hasizom edzésen, eddig tetszik a dolog...

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Húzódzkodás szűk kéztartással 1 x 5
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból 1 x 1 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+41 kg) 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 július 18. Csütörtök

Mától a csütörtöki edzésen is változtatok.
A súllyal való tolódzkodást kivettem a programból, helyette többet csinálok a súly nélküli változatból (figyelve arra, hogy ne dőljek előre, így a tricepszem kapja a nagyobb terhelést, nem a mellizmom).
Elkezdek edzeni a tigris karhajlításra is (tiger bend pushup), ami azt jelenti, hogy kézenállásból leereszkedünk alkarra, majd onnan vissza megint kézenállásba. Ez az egyik legnehezebb gyakorlat, nem lesz könnyű menet, de igyekszem....
Úgy kezdem el a gyakorlást, hogy felmegyek kézenállásba a falnak támaszkodva, (de ez alkalommal arccal a fal felé) majd lemegyek alkar támaszba, ez után vissza a kezemre, de nem nyomom ki magam, (erre utal az "alsó pozícióban" kifejezés)  helyette ismét le alkarra, majd vissza. Ezt ismétlem az előírt számban. A fal elég sokat segít.

A másik változás a plank gyakorlatban lesz. Az egylábas kinyújtott plank sajnos nem megy teljesen szabályosan, mert a karom be van hajlítva, így a tricepszem is besegít, ami nem jó. Ez azt jelenti, hogy nem elég erős a vállam hozzá, így elkezdem ennek az erősítését:
Felveszem a plank-pozíciót úgy, hogy a lábam alá van támasztva a lábfejemnél (pl. lépcsőn), a két kezem a hasam alatt van teljesen kinyújtva, majd így csinálok fekvőtámaszokat. Nagyon megdolgoztatja a vállakat.
Ha ez már profin megy kitalálom a folytatást...

Fekvőtámasz kézenállásban 1 x 5
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 1 x 5
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, könyveken 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 4

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 45 mp

Függeszkedő eltolás 3 x 5 mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2 x 20 mp oldalanként

Plank fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 2 x 15

2013 július 19. Péntek

Újabb kitűzött célom az egykezes, egylábas híd. Ehhez elkezdem a gyakorlást az egylábas híddal.

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Húzódzkodás szűk kéztartással 1 x 5
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból 1 x 1 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+41 kg) 2 x 5

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1 x 8
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1 x 8

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45