31. hét

2012 április 30. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x13

2012 május 2. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x9

Fél egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 4. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x4

30. hét

2012 április 23. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x7 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x10

2012 április 25. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x7

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x20 (mindkét oldalra)

2012 április 27. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x20

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x10

29. hét

2012 április 16. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x5 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x8

2012 április 18. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x5

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x18 (mindkét oldalra)

2012 április 20. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x18

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x8

28. hét

2012 április 9. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x20 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x15

2012 április 11. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x15

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x16 (mindkét oldalra)

2012 április 13. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x16

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x6

27. hét

2012 április 2. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x18 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x12

2012 április 4. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x14

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x14 (mindkét oldalra)

2012 április 6. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Fél híd 1x5 (bemelegítés)
Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta lefelé 2x4

26. hét

2012 március 26. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x14 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x10

2012 március 28. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x12

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

2012 március 30. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x15

25. hét

2012 március 19. Hétfő

Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz labdával 2x10 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 2x8

2012 március 21. Szerda

Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 2x10

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 1x10 (bemelegítés)
Felemás guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

2012 március 23. Péntek

Varjútartás 15 mp (bemelegítés)
Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 2x10

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x12

Türelmetlen voltam, és továbbléptem a kézenállásban. Bár a könyv szerint még csak most kéne kezdeni ezt a gyakorlatot, de én már elejétől fogva csinálom és már unalmas az, hogy hónapok óta csak kézen állok és nincs semmilyen előrelépés. Bár a legtöbb idő másfél perc amit bírtam az előírt 2 helyett, de így is van bennem bőven annyi erő, hogy menjen a következő gyakorlat...

24. hét

2012 március 12. Hétfő

Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 2x20

Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 2x20

2012 március 14. Szerda

Függőleges húzás 1x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 2x20

Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 2x20

2012 március 16. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x10

23. hét

2012 március 5. Hétfő

Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 2x18

Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 2x18

A térdemelésből 15 az előírt maximum, de elég jól megy ez a gyakorlat, már múlt héten megcsináltam a 15-öt, így 20 lett a kitűzött cél.

2012 március 7. Szerda

Függőleges húzás 1x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 2x18

Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 2x18

2012 március 9. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 10 mp

Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 1x10 (bemelegítés)
Teljes híd 2x6

22. hét

2012 február 27. Hétfő

Fél fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Teljes fekvőtámasz 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 2x10

Béka lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Térdemelés függeszkedésben 2x10

2012 február 29. Szerda

Függőleges húzás 1x10 (bemelegítés)
Vízszintes húzás 1x10 (bemelegítés)
Bicska húzódzkodás 2x17

Fél guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 2x17

2012 március 2. Péntek

Fejenállás 30 mp (bemelegítés)
Varjútartás 30 mp (bemelegítés)
Kézenállás 1 perc 15 mp

Híd szögben 1x10 (bemelegítés)
Híd fejtámasszal 1x10 (bemelegítés)
Fél híd 2x20