136. hét

2014 május 5. Hétfő

Egykezes-egylábas fekvőtámasz 3 x 10 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 3 x 15
Koreai tolódzkodás 2 x 5
Tolódzkodás 3 x 15
Tolódzkodás egyenes rúdon 3 x 10

2014 április 29. Kedd

Íjász húzódzkodás 3 x 5 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás szűk kéztartással 3 x 10
Húzódzkodás nyak mögött széles fogással 3 x 10

V-lábemelés 3 x 10
Ablaktörlő 2 x 10

2014 május 11. Vasárnap

A mai napon elég intenzív lábedzésben volt részem, ugyanis indultam a 7. Intersport Tour de Tisza-tó 65 km-es bringás versenyén. Eléggé elfáradtam, de nagyon tetszett. Ha tehetem, megyek jövőre is.

135. hét

A héten kipróbálom milyen lenne, ha 10 kilóval nehezebb lennék, mennyit jelentene ez az edzéseimben.
Ehhez 2 x 1,5 kg-os bokasúlyokat és 7 kilós hátizsákot használok.
Egyébként a korábbi testtömegemhez képest már sikerült 3 kg-ot felszedni, most már 68 kg vagyok.

2014 április 28. Hétfő

+10 kg súllyal
Fekvőtámasz 1 x 10
Fekvőtámasz egy kézzel 3 x 10 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 3 x 15
Tolódzkodás 3 x 15
Tolódzkodás egyenes rúdon 3 x 10

V-lábemelés 3 x 10
Ablaktörlő 3 x 5

2014 április 29. Kedd

+10 kg súllyal
Íjász húzódzkodás 3 x 5 (mindkét oldalra)
Húzódzkodás szűk kéztartással 3 x 10

Levezetésnek favágás (persze súlyok nélkül) :)
Majd pihenő után...
Húzódzkodás nyak mögött széles fogással 3 x 10

2014 május 1. Csütörtök

Kézenállós nap. Mivel bokasúllyal és hátizsákkal veszélyes lenne, így ezek most lemaradnak.

Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4
Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)
Kézenjárás...

134. hét

2014 április 23. Szerda

Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 3 x 4
Fekvőtámasz kézenállásban 3 x 10
Tolódzkodás 3 x 15
Tolódzkodás egyenes rúdon 3 x 10
Kézenállás egy kézen falnál 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

2014 április 24. Csütörtök

Muscle-up 7
Húzódzkodás 7
Tolódzkodás 7
Fekvőtámasz 7
Felülés 7
Guggolásból felugrás 7
Muscle-up 7
Húzódzkodás súllyal /+50 kg/ 3

2014 április 25. Péntek

2 sorozat a következő gyakorlatokból:
Lábemelés fekvő helyzetben keresztbe tett lábakkal 15
Fél-Burpee 15
Lábemelés fekvő helyzetben lábfej érintéssel 15
Fél-Burpee 15
Törzshajlítás oldalfekvésben 15 (mindkét oldalra)
Fél-Burpee 15

133. hét

2014. április 14. Hétfő

Egy kis bicepszezés...

Íjász húzódzkodás 10
Dinamikus húzódzkodás mellhez 10
Tapsolós húzódzkodás 10
Ausztrál húzódzkodás 25
Széles fogású húzódzkodás 15
Negatív húzódzkodás 10
Húzódzkodás szűk fogással 15

2014 április 15. Kedd

4 sorozat a következő gyakorlatokból:
Tolódzkodás egyenes rúdon 10
Fekvőtámasz szűk kéztartással 20
Tolódzkodás 15
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 15
Koreai tolódzkodás alátámasztott lábakkal 10
Fekvőtámasz előredőlve 35
Fekvőtámasz-tartás 35 mp

2014 április 17. Csütörtök

2 sorozat a következő gyakorlatokból:
V-lábemelés 10
Felülés 20
Ablaktörlő függeszkedésben 10
Térdemelés függeszkedésben törzsfordítással 10 (mindkét oldalra)
Térdemelés függeszkedésben 10
Felülés 20
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 10

Eltoló zászló 2 x 6 mp (mindkét oldalra)

132. hét

2014 április 7. Hétfő

2 sorozat a következő gyakorlatokból:  
Fekvőtámasz kézenállásban 7
Húzódzkodás széles fogással 15
Tolódzkodás 20
Húzódzkodás 10
Fekvőtámasz 20
V-lábemelés függeszkedésben 6
Guggolás egy lábbal 5 (mindkét oldalra)
Guggolásból felugrás 5
Skull crusher 5

2014 április 8. Kedd

Ma az egyik legősibb edzésmódot választottam. Favágás, fapakolás. :) Kiváló alkar, bicepsz, tricepsz, hát, láb erősítés.

2014 április 10. Csütörtök

5 sorozat a következő gyakorlatokból:
Fekvőtámasz 15
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 15
Pike fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz szűk kéztartással 15
Tapsolós fekvőtámasz 10
Fekvőtámasz előredőlve 35
Fekvőtámasz 15

131. hét

Kisebb betegség után folytatom az edzést, viszont úgy gondoltam, hogy mivel itt a tavasz, itt az ideje változtatni az edzésterven ismét...:) Ez most teljesen eltérő lesz az eddigiektől, ami kezdetben kísérletezésekből fog állni. A madbarz.com weboldalon található rengeteg edzésterv kezdő, közepes, és nehéz kategóriákban. A közepessel kezdem, úgy érzem, ahhoz már elég erős vagyok.
Most néhány hét azzal fog telni, hogy próbálgatom a gyakorlatokat, hiszen csak a középszintű kategóriában 45 féle edzésterv van. Lesz miből válogatni. A weboldal angol nyelvű, így a gyakorlatok nevei is angolul vannak leírva. Sajnos nem mindegyiknek tudom a magyar megfelelőjét, hülyeséget meg nem akarok írni, így azok egyelőre maradnak eredeti néven.
Akkor kezdjük is el....

2014 április 3. Csütörtök

4 sorozat a következő gyakorlatokból:
Fekvőtámasz vállszélességben 16
Pseudo fekvőtámasz 8
Tolódzkodás 9
Fekvőtámasz szűk kéztartással 5
Fekvőtámasz alátámasztott lábakkal 9
Tolódzkodás egyenes rúdon 6

3 sorozat a következő gyakorlatokból:
Lábemelés fekvő helyzetben keresztbe tett lábakkal 15
Fél-Burpee 15
Lábemelés fekvő helyzetben lábfej érintéssel 15
Fél-Burpee 15
Törzshajlítás oldalfekvésben 15 (mindkét oldalra)
Fél-Burpee 15

2014 április 4. Péntek

3 sorozat a következő gyakorlatokból:
Húzódzkodás széles fogással 10
Húzódzkodás nyak mögött széles fogással 5
Húzódzkodás nyak mögött szűk fogással 5
Húzódzkodás nyak mögött vállszélességben 5
Húzódzkodás elülső mérleg pozícióban felhúzott térdekkel 5
Elülső mérleg felhúzott térdekkel 10 mp

130. hét

2014 március 24. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 10 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Felemás törülközős függeszkedés 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (hajlított lábakkal) 3 x 3 mp
Hátulsó mérleg függeszkedésben (hajlított lábakkal) 3 x 3 mp

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 március 25. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

129. hét

2014 március 18. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2014 március 20. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 2 x 4

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Felemás törülközős függeszkedés 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon - egyik láb kinyújtva 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 március 21. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

128. hét

2014 március 10. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 10 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Felemás törülközős függeszkedés 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (hajlított lábakkal) 3 x 3 mp
Hátulsó mérleg függeszkedésben (hajlított lábakkal) 3 x 3 mp

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 március 11. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2014 március 13. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 2 x 4

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Felemás törülközős függeszkedés 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon - egyik láb kinyújtva 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

127. hét

2014 március 3. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 10 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Felemás törülközős függeszkedés 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (hajlított lábakkal) 3 x 3 mp
Hátulsó mérleg függeszkedésben (hajlított lábakkal) 3 x 3 mp

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 március 4. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2014 március 6. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás, majd kézenállásba nyomás falnál 2 x 4

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Felemás törülközős függeszkedés 2 x 20 mp (mindkét oldalra)

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon - egyik láb kinyújtva 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 15 mp

2014 március 7. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45