70. hét

2013 január 28. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 30. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 február 1. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

69. hét

Ezen a héten kihagyom a függeszkedést és a zászlót, hogy kíméljem a fájós vállamat.
Egy kis pihenésre már szükség van.

2013 január 21. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

2013 január 23. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x55

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 január 25. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x5

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

68. hét

2013 január 14. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 16. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x55

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 január 18. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

67. hét

2013 január 7. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 9. Szerda

Megint nehezítettem a húzódzkodáson, bevezettem egy új gyakorlatot. Az a lényege, hogy egy kézzel függeszkedek, míg a másik kezemmel fejmagasságban kapaszkodok egy csőbe majdnem kinyújtott karral. Ezzel a rásegítéssel csinálom az egykezes húzódzkodást.

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x50

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2013 január 11. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x7

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

66. hét

2012 december 31. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 2. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x9 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x50

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2013 január 4. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x7

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

65. hét

2012 december 24. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2012 december 26. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x9 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x45

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2012 december 28. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x7

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x50mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

64. hét

2012 december 17. Hétfő

Az átkulcsolós zászlót már elég régóta csinálom, és hatszor húsz másodpercig gond nélkül kitartom. Úgy gondoltam továbblépek a rendes zászlóhoz, melyből az első szintet nehézségek nélkül teljesítettem.
Végeztem egy végső erőpróbát az átkulcsolós zászló végrehajtásában, melynek eredménye 50 másodperc lett mindkét oldalra. Igaz ez nem éri el a könyvben előírt 1 percet, de már a nehezebb gyakorlatokat szeretném csinálni, így győzött a türelmetlenségem. :)

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x45mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló erőpróba: 50mp oldalanként
Faltól eltolás: 6x10mp oldalanként

2012 december 19. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x8 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x40

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2012 december 21. Péntek

Amikor elkezdtem a függeszkedő eltolást, azzal szembesültem, hogy a sokat emlegetett jobb vállam nem bírja megtartani a súlyomat. Ez akkor történik amikor a jobb kezem van alul, és azzal támasztom ki magam. A másik oldallal nincs ilyen probléma.
Emiatt visszalépek az előző gyakorlathoz és egy kis ideig még a faltól eltolást fogom csinálni, amíg a jobb vállam is megerősödik.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x45mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

63. hét

2012 december 10. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x8

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x20mp oldalanként

2012 december 12. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x8 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x35

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 december 14. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x20mp oldalanként

62. hét

2012 december 3. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

2012 december 5. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x7 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 december 7. Péntek

Eljutottam a teljesen szűk kéztartásos kézenálláshoz.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

Az edzés jótékony hatása

A legelején beszámoltam arról, hogy a konditeremben eltöltött évek miatt a könyököm és a vállam kisebb-nagyobb terhelés hatására nagyon fájt. Már a kézenállás gyakorlása is kiváltotta ezt. Aztán ahogy telt az idő, ezek a fájdalmak szépen lassan elmúltak és még nehezebb gyakorlatokat tudtam végrehajtani kellemetlenségek nélkül. Az egy éves összegzésemben ezeket leírtam.
Amikor eljutottam az egykezes függeszkedéshez az alkarerősítésben, akkor szembesültem azzal, hogy a vállam még mindig nem jött helyre teljesen. Ugye ez az edzésmód nagyon nagy terhet ró az egész karra, így nem is csoda, hogy jelentkeztek a panaszok. Főleg a jobb vállamban, már 10 másodperc után nagyon erős fájdalom jelent meg, melyet csak úgy tudtam mérsékelni, hogy függeszkedés közben a másik kezemmel fogtam a fájós vállamat. Kicsit elkeseredtem, mert azt hittem, hogy megszabadultam a sérüléstől, de nem adtam fel, bíztam a calisthenic-ben, ahogy eddig. Továbbra is becsülettel végeztem az edzést, és persze csináltam a nyújtásokat is. Az oldalsó lánc nyújtását még akkor is csináltam, amikor a többit nem, mert tudtam, hogy ez lehet a kulcs a fájdalom megszüntetéséhez.
Eltelt nagyjából két hónap azóta, és jelenleg ott tartok, hogy háromszor 40 másodpercig függeszkedek egy kézzel anélkül, hogy bármiféle fájdalom jelentkezne a vállaimban. Ez a hagyományos edzésmód hatása. Amit a súlyokkal és gépekkel elrontottam, azt helyrehozta a calisthenic.
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy még most sem 100%-os a vállam, mert a "teljes csavarás" elnevezésű nyújtógyakorlat közben még érzek fájdalmat, de remélem, hogy idővel ez is elmúlik. Én türelmes vagyok.
Az a lényeg, hogy nem szabad feladni!
Gondoltam megosztom veletek ezt a kis történetet, hátha valakinek szüksége van a biztatásra.