82. hét

2013 április 22. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x14 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x18

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x25mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 24. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+31 kg) 2x5

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x80

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 26. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x10

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x8

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x30mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

81. hét

2013 április 15. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x12 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x16

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x15mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 17. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+31 kg) 2x5

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 19. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Dupla törülközős függeszkedés 3x20mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

80. hét

2013 április 8. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x16

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x55mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 10. Szerda

Bevezetem a súllyal való húzódzkodást is az edzésbe.

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+31 kg) 2x5

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 12. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

 Törülközős függeszkedés 3x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

79. hét

2013 április 1. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x16

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 április 3. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x12 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 aprilis 5. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x55mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

78. hét

2013 március 25. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 27. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x11 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 március 29. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

77.hét

2013 március 18. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 20. Szerda

A mai nap áttérek a teljes elülső hídra, de egyelőre még a kezeimmel is támaszkodok, mert nagyon nehéz a gyakorlat. A rávezető elülső hidat lehetne még nehezíteni úgy, hogy a fejemet előrébb helyezem, de úgy gondoltam, hogy már továbblépek. Bemelegítésnek továbbra is megmarad a rávezető változat.

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x11 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x5
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x5

2013 március 22. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

76. hét

2013 március 11. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x40mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 13. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 március 15. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x45mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

75. hét

2013 március 4. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x30mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 6. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 március 8. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x35mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

74. hét

2013 február 25. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x20mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 február 27. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 március 1. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x25mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

73. hét

2013 február 18. Hétfő

A hétvégi munkában elfáradt az alkarom, szóval könnyebbre veszem a mai alkaredzést.

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 3x30mp
Felemás függeszkedés 1x40mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 február 20. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 február 22. Péntek

Öt hónap után teljesítettem az előírt maximumot az egykezes függeszkedésből (3x1 perc).
Jövőhéten következhet a törülközős függeszkedés.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 3x1perc
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként