64. hét

2012 december 17. Hétfő

Az átkulcsolós zászlót már elég régóta csinálom, és hatszor húsz másodpercig gond nélkül kitartom. Úgy gondoltam továbblépek a rendes zászlóhoz, melyből az első szintet nehézségek nélkül teljesítettem.
Végeztem egy végső erőpróbát az átkulcsolós zászló végrehajtásában, melynek eredménye 50 másodperc lett mindkét oldalra. Igaz ez nem éri el a könyvben előírt 1 percet, de már a nehezebb gyakorlatokat szeretném csinálni, így győzött a türelmetlenségem. :)

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x10

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x45mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló erőpróba: 50mp oldalanként
Faltól eltolás: 6x10mp oldalanként

2012 december 19. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x8 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x40

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x14

2012 december 21. Péntek

Amikor elkezdtem a függeszkedő eltolást, azzal szembesültem, hogy a sokat emlegetett jobb vállam nem bírja megtartani a súlyomat. Ez akkor történik amikor a jobb kezem van alul, és azzal támasztom ki magam. A másik oldallal nincs ilyen probléma.
Emiatt visszalépek az előző gyakorlathoz és egy kis ideig még a faltól eltolást fogom csinálni, amíg a jobb vállam is megerősödik.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x45mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

63. hét

2012 december 10. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x8

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x20mp oldalanként

2012 december 12. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x8 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x35

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 december 14. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x20mp oldalanként

62. hét

2012 december 3. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

2012 december 5. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x7 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 december 7. Péntek

Eljutottam a teljesen szűk kéztartásos kézenálláshoz.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

Az edzés jótékony hatása

A legelején beszámoltam arról, hogy a konditeremben eltöltött évek miatt a könyököm és a vállam kisebb-nagyobb terhelés hatására nagyon fájt. Már a kézenállás gyakorlása is kiváltotta ezt. Aztán ahogy telt az idő, ezek a fájdalmak szépen lassan elmúltak és még nehezebb gyakorlatokat tudtam végrehajtani kellemetlenségek nélkül. Az egy éves összegzésemben ezeket leírtam.
Amikor eljutottam az egykezes függeszkedéshez az alkarerősítésben, akkor szembesültem azzal, hogy a vállam még mindig nem jött helyre teljesen. Ugye ez az edzésmód nagyon nagy terhet ró az egész karra, így nem is csoda, hogy jelentkeztek a panaszok. Főleg a jobb vállamban, már 10 másodperc után nagyon erős fájdalom jelent meg, melyet csak úgy tudtam mérsékelni, hogy függeszkedés közben a másik kezemmel fogtam a fájós vállamat. Kicsit elkeseredtem, mert azt hittem, hogy megszabadultam a sérüléstől, de nem adtam fel, bíztam a calisthenic-ben, ahogy eddig. Továbbra is becsülettel végeztem az edzést, és persze csináltam a nyújtásokat is. Az oldalsó lánc nyújtását még akkor is csináltam, amikor a többit nem, mert tudtam, hogy ez lehet a kulcs a fájdalom megszüntetéséhez.
Eltelt nagyjából két hónap azóta, és jelenleg ott tartok, hogy háromszor 40 másodpercig függeszkedek egy kézzel anélkül, hogy bármiféle fájdalom jelentkezne a vállaimban. Ez a hagyományos edzésmód hatása. Amit a súlyokkal és gépekkel elrontottam, azt helyrehozta a calisthenic.
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy még most sem 100%-os a vállam, mert a "teljes csavarás" elnevezésű nyújtógyakorlat közben még érzek fájdalmat, de remélem, hogy idővel ez is elmúlik. Én türelmes vagyok.
Az a lényeg, hogy nem szabad feladni!
Gondoltam megosztom veletek ezt a kis történetet, hátha valakinek szüksége van a biztatásra.

61. hét

2012 november 26. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

2012 november 28. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x7 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x5 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x13

2012 november 30. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x40mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x18mp oldalanként

60. hét

2012 november 19. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x9 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x35mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x16mp oldalanként

2012 november 21. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x20 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 23. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x35mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x16mp oldalanként

59. hét

2012 november 12. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

2012 november 14. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x18 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 2x30

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 16. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 3x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

58. hét

2012 november 5. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x27mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

2012 november 7. Szerda

Gondoltam nehezítek kicsit a felemás húzódzkodáson mielőtt továbblépnék. Al Kavadlo is leírja a Raising The Bar című könyvében, hogy ha azt a kezünket, amely a húzódzkodó karba kapaszkodik (a csukló környékén) lejjebb visszük az alkarunkra, akkor nehezebb a gyakorlat.
Az előbb említett könyvben az egyik képen látható, hogy Al úgynevezett hamis fogással kapaszkodik a karjába, mely során a hüvelykujj nem fonja át az alkarját, hanem szorosan a kézfeje mellett vna. Ez jelentősen csökkenti a kapaszkodás erejét, mely nagyobb terhet jelent a húzódzkodó karnak.
Ezzel a két nehezítéssel fogom csinálni egy ideig a gyakorlatot.

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra, alkar fogással)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x18 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x90

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x12

2012 november 9. Péntek

A pénteki edzéseket is kibővítem egy kicsit. Készítettem egy mini korlátot, így biztonságosan gyakorolhatom rajta a kézenállást. Már elég jól megy az egyensúlyozás, és ha "fekvőtámaszt" csinálok rajta ebben a helyzetben, akkor a testemet lejjebb tudom engedni, így a nagyobb mozgástartománynak köszönhetően a hatása is jobb.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x6 (16cm kéztávolság)
Fekvőtámasz kézenállásban mini korláton 2x6

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x30mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

57. hét

2012 október 29. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x8 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x27mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x12mp oldalanként

2012 október 31. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x17 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x85

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11

2012 november 2. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x5 (16cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (emelőkaros fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x27mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x14mp oldalanként

56. hét

2012 október 22. Hétfő

Még nem gyógyultam meg teljesen, de már van elég erőm az edzéshez.

Egykezes fekvőtámasz 2x7 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (felemás fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x10mp oldalanként

2012 október 24. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x16 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x80

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x11

2012 október 26. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (felemás fekvőtámasz labdával) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x12mp oldalanként