41. hét

2012 július 9. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x16 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Az alkaromban izomláz van, így ennek edzése a mai napon kimarad, különben csak rontanék a helyzeten.
A lábemeléseknél a függeszkedés, illetve a zászló így is megedzi valamennyire az alkaromat.

Átkulcsolás rézsútosan felhúzott térdekkel 6x10mp oldalanként

2012 július 11. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x11 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20

2012 július 13. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x2

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x45mp

Átkulcsolás rézsútosan nyújtott lábakkal 6x10mp oldalanként

40. hét

2012 július 2. Hétfő

Mától új gyakorlatokat vezetek be az edzéstervbe, melyek az alkart, vádlit, oldalsó izmokat és a nyakat erősítik.
Úgy terveztem, hogy a keddi, csütörtöki, szombati pihenőnapokon nyújtásokat végzek, amik az ízületekre vannak jótékony hatással.

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x14 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (teljes fekvőtámasz) 2x5
Felemás függeszkedés 3x40mp

Átkulcsolás rézsútosan kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

2012 július 4. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x9 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20

2012 július 6. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (teljes fekvőtámasz) 2x5
Felemás függeszkedés 3x40mp

Átkulcsolás rézsútosan kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

39. hét

2012 június 25. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x12 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x11

A mai napon megérkezett a Fegyencedzés 2 című könyv, amit megrendeltem.
Hamarosan újabb kiegészítő gyakorlatokkal bővítem ki az edzésemet...

2012 június 27. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x7 (mindkét oldalra)

2012 június 29. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x6

38. hét

2012 június 18. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x11

2012 június 20. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x5 (mindkét oldalra)

2012 június 22. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x5

37. hét

2012 június 11. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x20 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x10

2012 június 13. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x5 (mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 2x20 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 június 15. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x4

36. hét

2012 június 4. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x19 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x10

2012 június 6. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x10

Fél egylábas guggolás 2x19 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 június 8. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x3

35. hét

2012 május 28. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x17 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x10

2012 május 30. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x9

Fél egylábas guggolás 2x18 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 június 1. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x2

34. hét

2012 május 21. Hétfő

Egy kis edzés a születésnapomon. :D

Fél egykezes fekvőtámasz 2x15 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x9

2012 május 23. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x7

Fél egylábas guggolás 2x18 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 25. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x8

33. hét

2012 május 14. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x13 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x8

2012 május 16. Szerda

Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 2x5

Fél egylábas guggolás 2x16 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 18. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x7

32. hét

2012 május 7. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x10
Felemás fekvőtámasz labdával 1x10 (mindkét oldalra)

Térdemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 2x15

2012 május 9. Szerda

Bicska húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Fél húzódzkodás 1x10 (bemelegítés)
Teljes húzódzkodás 2x10

Fél egylábas guggolás 2x14 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 május 11. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x10

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 2x6