78. hét

2013 március 25. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 27. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x11 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x7

2013 március 29. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

77.hét

2013 március 18. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x11 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 20. Szerda

A mai nap áttérek a teljes elülső hídra, de egyelőre még a kezeimmel is támaszkodok, mert nagyon nehéz a gyakorlat. A rávezető elülső hidat lehetne még nehezíteni úgy, hogy a fejemet előrébb helyezem, de úgy gondoltam, hogy már továbblépek. Bemelegítésnek továbbra is megmarad a rávezető változat.

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x11 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x5
Teljes birkózóhíd 1x15
Teljes elülső híd (támaszkodással) 1x5

2013 március 22. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x50mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

76. hét

2013 március 11. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x40mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 13. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 március 15. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x45mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

75. hét

2013 március 4. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x30mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 március 6. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 március 8. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x35mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

74. hét

2013 február 25. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x20mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 február 27. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 március 1. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Törülközős függeszkedés 3x25mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

73. hét

2013 február 18. Hétfő

A hétvégi munkában elfáradt az alkarom, szóval könnyebbre veszem a mai alkaredzést.

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 3x30mp
Felemás függeszkedés 1x40mp

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 február 20. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 február 22. Péntek

Öt hónap után teljesítettem az előírt maximumot az egykezes függeszkedésből (3x1 perc).
Jövőhéten következhet a törülközős függeszkedés.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 3x1perc
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

72. hét

2013 február 11. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 1x58mp
Egykezes függeszkedés 2x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 február 13. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (vállmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 február 15. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x9

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x7

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 1x58mp
Egykezes függeszkedés 2x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

71. hét

2013 február 4. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 február 6. Szerda

Ma kihagyom a lábaim edzését, mivel izomlázam van és holnap sokat kell mennem.

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 február 8. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x4

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

70. hét

2013 január 28. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

2013 január 30. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 február 1. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

Egykezes függeszkedés 3x55mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Faltól eltolás: 4x10mp oldalanként
Átkulcsolós zászló 2x20mp oldalanként

69. hét

Ezen a héten kihagyom a függeszkedést és a zászlót, hogy kíméljem a fájós vállamat.
Egy kis pihenésre már szükség van.

2013 január 21. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 1x10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2x3

2013 január 23. Szerda

Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 1x5 (mindkét oldalra, alkar fogással)
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2x5 (fejmagasságban, mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás 2x10 (mindkét oldalra)

Egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 3x55

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x15

2013 január 25. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x5

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x6