Eltelt egy év...

Tapasztalatok:
2011 október 3-án, éppen egy éve, hogy elkezdtem az edzést Paul Wade könyve alapján, így gondoltam leírom a tapasztalataimat. Bár a legtöbbet a Fegyencedzés című könyv első része alapján edzettem, az utolsó pár hónapban már az edzéstervemet kiegészítettem a második kötet gyakorlataival is.

Akkor vegyük sorra a gyakorlatokat és az azokban elért fejlődéseket.

Alapgyakorlatok:

Fekvőtámasz:
Az egykezes fekvőtámaszt már egy évvel ezelőtt is meg tudtam csinálni, bár sokkal szabálytalanabbul és nehezebben, mint most. Ennek ellenére egyértelmű a fejlődés, mert sokkal kisebb erőfeszítésre van szükség hozzá és a lábaimat sem tartom már akkora terpeszben. Bár a könyv szerint teljesen zárt lábbal és egyenes törzzsel kellene csinálni, de ahhoz nagyon nagy erő kell, amivel egyelőre még nem rendelkezem. :)
Az egyik legszembetűnőbb változást ennek a gyakorlatnak köszönhetem, ugyanis a tricepszemen látszik, hogy nagyobb lett ezáltal a karom is vastagabb lett.
A legjobban viszont annak örülök, hogy a konditermi edzés miatt gyakran fájó könyökem meggyógyult! Annak idején szűk kéztartással végzett fekvőtámaszt sem bírtam csinálni fájdalom nélkül, de ma már ennek a fájdalomnak nyoma sincs.

Lábemelés:
A másik nagy változást a lábemeléseknek köszönhetem. A hasizmom egész jól alakul, már kezd "kockásodni". Azt hiszem ez a második leglátványosabb fejlődés a tricepszemet megelőzve.

Húzódzkodás:
Az egyik kedvenc gyakorlatom a húzódzkodás. Ezzel sajnos nem lehet olyan gyorsan haladni, mint a többi edzéssel, de ezt Wade is leírta a könyvében. Egy év után még csak a hetedik lépésnél állok, bár az igazsághoz hozzá tartozik, hogy az előírt kilenc ismétlésszámot meg tudom csinálni, de úgy érzem, hogy a következő lépéshez még kicsit erősítenem kell. Szerencsére a bicepszem eddig is egész nagy volt, így itt annyira nem látványos a fejlődés, de erőben érzem. Pár hónapja, amikor elég kipihent voltam, tettem egy próbát, és jobb karral fel bírtam magam húzni teljes mozgástartományban. Ez óriási élmény volt, mert ilyenre még nem volt példa korábban. Igaz egy csak egyszeri alkalom volt, de ez is jelzi a fejlődésemet.

Guggolás:
A legnagyobb változást a guggolással értem el. Ez az első azon a bizonyos listán. Mivel a lábam erősítésére soha nem fordítottam időt a konditermes edzéseim során, ezért várható volt, hogy ezen a területen érem el a legnagyobb javulást. Nagyon örülök annak, hogy a sokáig pálcika vékony combom megvastagodott. Az edzés elején megpróbáltam egy egylábas guggolást megcsinálni, de ez nem sikerült. Hatalmas sikerélmény volt az, amikor a hetedik lépésnél pár hét után ismét megpróbáltam az egylábas guggolást és erőlködés nélkül sikerült.

Kézenállásban végzett fekvőtámasz:
A másik kedvenc, a kézenállásban végzett fekvőtámasz (tudom, elég rossz ez a fordítás, de ezt a kifejezés használom, mert a könyvben is ez van). Az  edzés megkezdése előtt nem tudtam kézenállni, pár évvel ezelőtt szórakoztam vele, de nem igazán ment, csak rövid ideig. Az elmúlt egy évben az előírt edzéssel párhuzamosan rengeteget gyakoroltam az egyensúlyozást, melynek köszönhetően elég gyorsan megtanultam a kézenállást, és már az erőm is meg van hozzá az erősítésnek köszönhetően. Mára már odáig jutottam, hogy stabilan megállok hosszú másodperceken keresztül akár szűk kéztartással is, és több métert meg tudok tenni kézenjárásban anélkül, hogy elfáradnék. Látványosságnak sem utolsó ez, ajánlom mindenkinek! Az elején a korábban említett fájós könyökem megnehezítette a dolgom, de aztán ahogy megszabadultam ettől a kellemetlenségtől, már semmi nem állíthatott meg... :)

Híd:
A híd gyakorlatban is nagyon nagy fejlődést értem el. Kevesebb mint egy év alatt odáig jutottam, hogy álló helyzetből lemegyek hídba, majd onnan vissza állásba, akár többször is egymás után. A kezdeteknél azt hittem, hogy ehhez több időre lesz szükség. Nagy pillanat volt, amikor először próbáltam lemenni hídba állásból, volt is belőle egy-két kisebb esés, de hamar ráéreztem a lényegre és egyre magabiztosabb voltam. Emlékszem milyen nagy sikerélmény volt, mikor először meg tudtam csinálni. A hídból állásba történő felegyenesedés sem ment résmentesen, de azt is nagyon hamar megtanultam, gyorsabban mint korábban gondoltam. Most a tizedik szinten is azt érzem, hogy hétről hétre egyre könnyebben és precízebben megy a híd végrehajtása.

Kiegészítő gyakorlatok:
Bár még csak három hónapja végzem a Fegyencedzés 2 gyakorlatait, de ezekről is szeretnék pár sort írni, mert nagyon jók és hasznosak ezek az edzésmódok is.

Függeszkedés:
Az alkaredzés nem tartozik a kedvenceim közé, mert nem szeretem a sokáig tartó, illetve sok ismétléses gyakorlatokat, itt meg ugye legfeljebb egy percen át lógni kell, ami nem könnyű. :) Természetesen ennek ellenére becsülettel csinálom ezt is. A három hónap alatt végzett heti két alkaredzésnek köszönhetően azért látszik a javulás az alkaromon, de az egykezes törülközős függeszkedés még odébb van...

Fekvőtámasz ujjbegyeken:
Sokat nem tudok írni erről, jelenleg a szűk fekvőtámaszt végzem az ujjaimon és érzem, hogy egyre jobban bírom, azt hiszem lassan áttérek a következő lépésre.

Zászló:
Az úgynevezett "zászló" gyakorlat már középiskolában is érdekelt, de nem tudtam megcsinálni, igaz nem is tettem érte. Nagyon szeretem ezt az edzésmódot is, ráadásul olyan iramban fejlődök, hogy azt magam sem gondoltam volna. Hetente kétszer, hétfőn és pénteken csinálom ezt a gyakorlatot és hétről hétre, van hogy alkalomról alkalomra érzem azt, hogy könnyebb a zászló kitartása. Három hónap alatt eljutottam a szabályos átkulcsolós zászlóig, amit azért nehéz lesz kitartani egy percig, de remélem minél hamarabb sikerül és továbbléphetek az igazi zászlóra. Az oldalsó hasizmomon már látszik a fejlődés.

Birkózóhíd, elülső híd:
A nyak edzés új volt számomra, mert ezzel soha nem foglalkoztam, pedig nagyon fontos a sérülések megelőzése végett is. Szinte minden héten izomlázam van tőle a nyakamban, így szívesen csinálom, mert érzem, hogy haszna van. :)

Vádliemelés:
Vádli, a kritikus pont. Mindig is nagyon vékony lábam volt, főleg a vádlimnál. Ezt nem szeretem magamon. A combom szépen el kezdett vastagodni, ahogy korábban említettem, de a lábszáram keveset fejlődött. Amióta elolvastam a könyv második részét, előszeretettel végzem a vádli edzését, mert ezzel az egy izomcsoporttal elégedetlen vagyok. Egyértelműen izmosabb lett a lábszáram amióta külön edzek rá, de azért még mindig elég vékony.

Összegzés:
Összességében véve nagyon elégedett vagyok az eddig elért eredményekkel. Nem csak erősebb lettem, de a meglévő váll és könyök fájdalmaim is elmúltak. Ami még nagyon jó, hogy mindig érezhető a fejlődés, így nem veszi el az ember kedvét az edzéstől az eredménytelenség, hanem a sok sikerélmény még jobban ösztönöz arra, hogy tovább csináld. Sajnos a konditeremben nem volt ilyen egyértelmű az előrehaladás, ezért is ment olyan nehezen a "gyúrás".

Nagyon sokat köszönetek a calisthenic edzésnek.
Izmosabb, erősebb lettem a segítségével, így jobban meg vagyok elégedve magammal, ami a közérzetemnek is jót tesz. Féltem, hogy a vállamban és könyökömben jelentkező fájdalom nem fog elmúlni, de szerencsére az edzés meggyógyított.
Úgy érzem sikerült elérnem a kitűzött célokat, sőt egy-két esetben még túl is szárnyaltam azokat. Kíváncsian várom, hogy újabb egy év elteltével mikre leszek képes... :)

Aki erősebb szeretne lenni úgy, hogy közben egészségesebb is lesz, az felejtse el a konditermet, a súlyzókat, és szteroidokat!
Olvassátok el a Fegyencedzés két kötetét, és ha követitek a könyvekben leírtakat, idővel komoly eredményeket érhettek el a testedzésben.

Kiegészítés:
Az egyik olvasó feltett néhány kérdést az izomnövekedéssel kapcsolatban, és úgy gondoltam, hogy válaszként kibővítem a cikket a plusz infókkal, így azokat mások is láthatják a hozzászólások elolvasása nélkül.

Az izomtömeg-növekedés nem olyan drasztikus ennél az edzésmódszernél. Én 65 kiló voltam amikor elkezdtem a calisthenicet, és most is annyi vagyok. Viszont ami jó, hogy mindenhol izmosabb, szálkásabb lettem, az egész megjelenésem előnyére változott.
Persze már egy pár hónapos szteroid kúra után is többet nőne az ember, de azt hiszem nem kell részleteznem ennek a hátrányait...
Csak egy számadatot tudok mondani a változásról: a felkarom nagyjából 1 - 1,5 centit nőtt amióta elkezdtem ezt az edzést.
A vállamon is látszik, hogy nagyobb lett, de amint mondtam, nem nagy a különbség.
Persze aki teljesen a nulláról indul, sokkal gyorsabban fejlődik, de ha elér egy bizonyos szintet az ember, akkor már lassabb lesz ez a folyamat. Én a kezdeti előrelépést letudtam 17-18 éves koromban a konditeremben, utána már minimális volt a javulás külsőleg (persze táplálékkiegészítőkkel, szteroidokkal máshogy alakult volna), így nem tudok nyilatkozni arról, hogy milyen gyorsan lép előre az aki most kezdi el a testedzést és ezt az edzésfajtát választja. Talán amit felhozhatok példának az a lábam, és a hasam. Ezeket a területeket elhanyagoltam a konditermes éveim alatt, így miután a calisthenic edzés során már foglalkoztam ezekkel az izomcsoportokkal is, rövid idő alatt látványos fejlődést tapasztaltam.

Egy időben nagyon érdekelt a testsúlyom és az izmok mérete, de aztán rájöttem, hogy nem ez a lényeg.
Érzem, hogy fokozatosan erősödöm, több ismétlést bírok csinálni egy-egy gyakorlatból, és egyre nehezebbeket is meg tudok csinálni. A kis testtömegemnek köszönhetően könnyen mozgok, elbírom a súlyomat gond nélkül függeszkedve, kézen állva is, na és persze az állóképességemnek is jót tesz. Nem kell fölösleges súlyt cipelnem.
Lényeg, hogy jól érzem magam a bőrömben! :)
Én ezt tartom szem előtt, és nem elégedetlenkedek magammal. Abból úgy sem sülne ki semmi jó...

53. hét

2012 október 1. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x6 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

2012 október 3. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x65

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x10

2012 október 5. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x7mp oldalanként

52. hét

2012 szeptember 24. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2x5 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Emelőkaros fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

2012 szeptember 26. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9

2012 szeptember 28. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x8 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

51. hét

2012 szeptember 17. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x20 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x14

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x1perc

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x10mp oldalanként

2012 szeptember 19. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x55

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x9

2012 szeptember 21. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x5

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Egykezes függeszkedés 2x25mp
Felemás függeszkedés 1x1perc

Átkulcsolós zászló 6x5mp oldalanként

50. hét

2012 szeptember 10. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x7mp oldalanként

2012 szeptember 12. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x50

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8

2012 szeptember 14. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x7mp oldalanként

49. hét

2012 szeptember 3. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x5mp oldalanként

2012 szeptember 5. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x45

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8

2012 szeptember 7. Péntek

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x7 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x5mp oldalanként

48. hét

2012 augusztus 27. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

2012 augusztus 29. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x15 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4x40

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x8

2012 augusztus 31. Péntek

Elérkeztem a szűk kéztartással végzett kézenálláshoz. Mivel ez elég nehéz gyakorlat, és jelenleg nem tudnám megcsinálni teljesen szűk kéztartással, ezért majd folyamatosan közelítem a két kezem egymáshoz ahogy erősödöm. A padlón jelölöm az aktuális távolságot, ami jelenleg 25cm. Ez a két kézfejem közepe (vagyis a két középső ujjam) között mért távolság. Hónapokba fog telni mire teljesen összeér a két kezem és így megcsinálok 2x12 gyakorlatot, de időm van, és kitartásom is hozzá.

Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 2x5 (25cm kéztávolság)

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolós zászló hajlított lábakkal 6x5mp oldalanként

47. hét

2012 augusztus 20. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Nyújtott lábemelés fekvésben 2x15

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

Ez a második, egyben utolsó edzésnap a nyaralás alatt, szóval ezek után visszatérek a rendes edzéstervhez...

2012 augusztus 22. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x100

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 augusztus 24. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x15

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

46. hét

2012 augusztus 13. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

2012 augusztus 15. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x95

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

A következő öt napban nyaralni leszek, így nem valószínű, hogy minden gyakorlatot meg tudok csinálni, de azért igyekszem a lehető legtöbbet.

2012 augusztus 17. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

45. hét

2012 augusztus 6. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

2012 augusztus 8. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x90

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 augusztus 10. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x3

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként