46. hét

2012 augusztus 13. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

2012 augusztus 15. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x9 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x95

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

A következő öt napban nyaralni leszek, így nem valószínű, hogy minden gyakorlatot meg tudok csinálni, de azért igyekszem a lehető legtöbbet.

2012 augusztus 17. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x4

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5

45. hét

2012 augusztus 6. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x13

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

2012 augusztus 8. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x90

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 augusztus 10. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x3

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x55mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x7mp oldalanként

44. hét

2012 július 30. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x19 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x5mp oldalanként

2012 augusztus 1. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x85

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 augusztus 3. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x3

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen kinyújtott alsó lábbal 6x5mp oldalanként

43. hét

2012 július 23. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x18 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x10mp oldalanként

2012 július 25. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x14 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x80

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x7

2012 július 27. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x2

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x10mp oldalanként

42. hét

2012 július 16. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x18 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x7mp oldalanként

2012 július 18. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x12 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x75

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x5
Rávezető elülső híd 1x20
Teljes birkózóhíd 1x5

2012 július 20. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x2

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x50mp

Átkulcsolás vízszintesen felhúzott térdekkel 6x7mp oldalanként

41. hét

2012 július 9. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x16 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Az alkaromban izomláz van, így ennek edzése a mai napon kimarad, különben csak rontanék a helyzeten.
A lábemeléseknél a függeszkedés, illetve a zászló így is megedzi valamennyire az alkaromat.

Átkulcsolás rézsútosan felhúzott térdekkel 6x10mp oldalanként

2012 július 11. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x11 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x70

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20

2012 július 13. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x14

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Híd állásból állásba 2x2

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (fekvőtámasz szűk kéztartással) 2x5
Felemás függeszkedés 3x45mp

Átkulcsolás rézsútosan nyújtott lábakkal 6x10mp oldalanként

40. hét

2012 július 2. Hétfő

Mától új gyakorlatokat vezetek be az edzéstervbe, melyek az alkart, vádlit, oldalsó izmokat és a nyakat erősítik.
Úgy terveztem, hogy a keddi, csütörtöki, szombati pihenőnapokon nyújtásokat végzek, amik az ízületekre vannak jótékony hatással.

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x14 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x12

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (teljes fekvőtámasz) 2x5
Felemás függeszkedés 3x40mp

Átkulcsolás rézsútosan kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

2012 július 4. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x8 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x9 (mindkét oldalra)

Kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) 4x60

Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20
Rávezető birkózóhíd 1x20
Rávezető elülső híd 1x20

2012 július 6. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x6

Saskarom 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (teljes fekvőtámasz) 2x5
Felemás függeszkedés 3x40mp

Átkulcsolás rézsútosan kinyújtott alsó lábbal 6x10mp oldalanként

39. hét

2012 június 25. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x12 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x11

A mai napon megérkezett a Fegyencedzés 2 című könyv, amit megrendeltem.
Hamarosan újabb kiegészítő gyakorlatokkal bővítem ki az edzésemet...

2012 június 27. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x7 (mindkét oldalra)

2012 június 29. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x6

38. hét

2012 június 18. Hétfő

Emelőkaros fekvőtámasz labdával 2x10 (mindkét oldalra)
Fél egykezes fekvőtámasz 1x5 (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x11

2012 június 20. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x6 (mindkét oldalra)

Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)
Fél egylábas guggolás 1x5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 2x5 (mindkét oldalra)

2012 június 22. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x13

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x5

37. hét

2012 június 11. Hétfő

Fél egykezes fekvőtámasz 2x20 (mindkét oldalra)
Fekvőtámasz szűk kéztartással 1x15
Felemás fekvőtámasz labdával 1x15 (mindkét oldalra)

Hajlított lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Béka lábemelés függeszkedésben 1x10 (bemelegítés)
Fél nyújtott lábemelés 2x10

2012 június 13. Szerda

Teljes húzódzkodás 1x5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással 1x5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás 2x5 (mindkét oldalra)

Fél egylábas guggolás 2x20 (mindkét oldalra)
Guggolás zárt lábbal 1x10
Felemás guggolás 1x7 (mindkét oldalra)

2012 június 15. Péntek

Kézenállás 15 mp (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban 1x5 (bemelegítés)
Fekvőtámasz kézenállásban 2x12

Teljes híd 1x5 (bemelegítés)
Falséta felfelé 1x3
Híd hátrafelé 2x4