Új edzésterv

Készítettem egy új edzéstervet. Úgy éreztem, hogy már változtatásra van szükség.
A legfontosabb újítás az, hogy már négy edzésnap lesz, melyeket új gyakorlatokkal bővítettem ki.
Néhány új edzésmódszert már eddig is csináltam alkalmanként, de mivel nem volt bennük rendszer és csak akkor csináltam, mikor éppen olyan kedvem volt, ezért nem is írtam bele az eddigi edzéseimbe. Ezentúl már rendszeresen szeretném végezni ezeket a gyakorlatokat is.
A bicepsz erősítésére most már jobban rámegyek, két napon is edzek erre az izomcsoportra.
Nem biztos még, hogy végleges ez az edzésterv, mivel még nem próbáltam ki.

Az új gyakorlatokhoz írok egy-egy rövid magyarázatot, bár interneten rengeteg bemutatóvideót találni hozzájuk. Természetesen ezeknek is vannak fokozatai, én csak a legnehezebb, szabályos módszereket írom le, de vannak amiket még csak könnyített változatban tudok megcsinálni.

Muscle up:
Erre nem tudok jó magyar elnevezést, így maradok az angol megfelelőjénél.
Ez már haladó gyakorlat, elég nehéz megcsinálni.
Lényege az, hogy a sima húzódzkodás felső pozíciójában nem állunk meg, hanem folytatjuk a mozdulatot, így a felsőtestünk a rúd fölé kerül majd kitoljuk magunkat addig, amíg a két karunk teljesen kiegyenesedik.

Nyújtott lábemelés függeszkedésben törzsfordítással:
Hasonló a sima nyújtott lábas lábemeléshez, csak itt oldalra fordítjuk a törzsünket amikor felemeljük a lábunkat, ezáltal az oldalsó hasizmaink nagyobb terhelést kapnak.

Elülső mérleg függeszkedésben:
Egy vízszintes rúdba kapaszkodva függeszkedünk úgy, hogy a testünk vízszintes pozícióban legyen kinyújtott lábakkal, arccal felfelé.

Hátulsó mérleg:
Az elülső mérleghez hasonló, azzal a különbséggel, hogy itt arccal lefelé függeszkedünk.

Plank (planche):
Szerintem ez az egyik legnehezebb calisthenic gyakorlat.
Vállszélességben támaszkodjunk kinyújtott karokkal, kifordított tenyérrel, majd emeljük fel a testünket vízszintes pozícióba egyenes derékkal és lábbal.

Sárkányzászló:
Lefekszünk egy padra, két kezünkkel megfogjuk a pad szélét a fejünk fölött, majd az egész törzsünket felemeljük a padról függőleges pozícióig nyújtott lábbal és egyenes derékkal, majd vissza.

Egykezes húzódzkodás ugrásból:
Szükségünk van egy vízszintes rúdra, ami olyan magasan van, hogy álló helyzetből akkor sem érjük el, ha kinyújtjuk a kezünket. Ez után ugorjunk fel és kapaszkodjunk bele egy kézzel, majd az ugrásból származó lendületet kihasználva húzzuk fel magunkat, amíg az állunk a rúd fölé nem kerül. A gyakorlat nehézségét szabályozhatjuk azzal, hogy milyen nagyot ugrunk (mennyire lesz behajlítva a könyökünk a kezdőpozícióban).
Én már csak akkorát ugrok, hogy éppen meg tudjak kapaszkodni, ráadásul egy pillanatot várok mielőtt elkezdem felhúzni magam.

Tolódzkodás:
Párhuzamos korlátra támaszkodunk tenyérrel befelé, majd kinyomjuk magunkat egészen addig amíg a karunk teljesen nyújtva nem lesz. Ez a kezdőpozíció. Ezt követően engedjük le magunkat addig, amíg ízületeink engedik, majd toljuk ki magunkat ismét a kezdő helyzetbe.

Az új edzésterv:

Hétfő
Egykezes fekvőtámasz
Fél egykezes fekvőtámasz
Emelőkaros fekvőtámasz labdával
Muscle-up
Saskarom
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz)
Dupla törülközős függeszkedés
Faltól eltolás
Átkulcsolós zászló
Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva)

Kedd
Fél nyújtott lábemelés
Nyújtott lábemelés függeszkedésben
Nyújtott lábemelés függeszkedésben törzsfordítással
Sárkányzászló
Húzódzkodás szűk kéztartással
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal
Fél egylábas guggolás (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (mindkét oldalra)

Csütörtök
Fél fekvőtámasz kézenállásban
Fekvőtámasz kézenállásban
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással
Tolódzkodás súllyal
Saskarom
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz)
Dupla törülközős függeszkedés
Faltól eltolás
Átkulcsolós zászló
Plank (egyik láb kinyújtva)

Péntek
Teljes híd
Híd állásból állásba
Húzódzkodás szűk kéztartással
Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Egykezes húzódzkodás ugrásból (mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal
Rávezető birkózóhíd
Rávezető elülső híd
Teljes birkózóhíd
Teljes elülső híd (támaszkodással)
Teljes birkózóhíd
Teljes elülső híd (támaszkodással)
Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel)