118. hét

2013 december 31. Kedd

Az év utolsó napján rendhagyó edzést csinálok, egy Hannibal-féle edzésterv egyszerűsített változatát:

Fekvőtámasz: 15/14/13/12/11/10

Húzódzkodás (befelé fordított tenyérrel): 10/9/8/7/6/5

Tolódzkodás: 10/9/8/7/6/5

Húzódzkodás (kifelé fordított tenyérrel): 10/9/8/7/6/5

Az egyik ujjam megsérült, így bal kézzel nem igazán tudok kapaszkodni, meg támaszkodni, szóval a héten biztos, hogy nem sikerül teljes értékű edzéseket csinálni. Pénteken majd próbálok valamit.

2014 január 3. Péntek

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

Kellemes ünnepeket kívánok mindenkinek!

117. hét

2013 december 23. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 8 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 24. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 december 26. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 27. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

116. hét

2013 december 16. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 8 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 17. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 december 19. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 21. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

115. hét

2013 december 9. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 8 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 10. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 december 12. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 13. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

114. hét

2013 december 2. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 8 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 3. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 december 5. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 december 6. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd 1 x 4

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

113. hét

2013 november 25. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 8 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 26. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 november 28. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 29. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

112. hét

2013 november 18. Hétfő

Egykezes egylábas fekvőtámasz 2 x 8 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 19. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 november 21. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 22. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

111. hét

2013 november 11. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2 x 20 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 12. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 november 14. Csütörtök

Kézenállás egy kézen falnál 2 x 15 mp (mindkét oldalra)
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 8 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 15. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45

110. hét

2013 november 4. Hétfő

Egykezes fekvőtámasz 2 x 18 (mindkét oldalra)
Tapsolós fekvőtámasz 2 x 15

Muscle-up 2 x 5

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként

Elülső mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)
Hátulsó mérleg függeszkedésben (egyik láb kinyújtva) 2 x 5 mp (mindkét lábra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 5. Kedd

Egykezes húzódzkodás 2 x 1 (mindkét oldalra)
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10
Íjász húzódzkodás 2 x 10

V-lábemelés függeszkedésben 2 x 10
Ablaktörlő függeszkedésben 2 x 10
Sárkányzászló 2 x 5

Fél egylábas guggolás 1 x 5 (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás támasszal 1 x 5  (mindkét oldalra)
Egylábas guggolás (tarkóra tett kézzel) 2 x 10  (mindkét oldalra)

2013 november 7. Csütörtök

Fekvőtámasz kézenállásban 1 x 5
Fekvőtámasz kézenállásban szűk kéztartással 1 x 5
Felemás fekvőtámasz kézenállásban, műanyag kannán 2 x 10 (mindkét oldalra)

Tolódzkodás 2 x 15
Tigris karhajlítás falnál (alsó pozícióban) 1 x 10

Saskarom 2 x 10
Fekvőtámasz ujjbegyeken (egykezes fekvőtámasz) 2 x 5

Dupla törülközős függeszkedés 3 x 50 mp

Eltoló zászló 2 x 3 mp oldalanként
Sárkányzászló függőleges rúdon felhúzott lábakkal 2 x 3 mp (mindkét oldalra)

Plank felhúzott lábakkal korláton 3 x 10 mp

2013 november 8. Péntek

Egylábas híd pozíció tartása 2 x 5 mp (mindkét oldalra)
Híd állásból állásba 2 x 8

Egykezes húzódzkodás oldalsó rásegítéssel 2 x 6 (vállmagasságban, mindkét oldalra)
Húzódzkodás súllyal (+45 kg) 3 x 3
Tapsolós húzódzkodás 2 x 10

Rávezető birkózóhíd 1 x 20
Rávezető elülső híd 1 x 20
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8
Teljes birkózóhíd 1 x 15
Teljes elülső híd (támaszkodás egy kézzel) 1 x 8

Egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) 4 x 45